الكازين والواي بروتين الفرق بينهما ومتي يتم استخدام كل منهما
الكازين والواي بروتين هما من مكونات اللبن، يتكون اللبن عموما من البروتين والسكر (Lactose) والدهون والفيتامينات والمعادن.
تنقسم البروتينات حسب الحجم والشكل الي مجموعتين
- بروتينات بسيطة تتكون فقط من الأحماض الأمينية.
- بروتينات مركبة تحتوي أيضًا على جزيئات أو ذرات غير بروتينية كجزء من هياكلها.
الكازين (Casein)
يحتوي اللبن البقري على الكازين بنسبة 80٪ وعلى مصل اللبن بنسبة 20٪. بينما حليب الام يحتوي على الكازين بنسبة من 20 إلى 45٪.
الكازين بطيء الامتصاص لأنه
- مركب (Conjugated) فوسفوبروتين.
- لا يذوب جيدا في الماء
- لا يتم تكسيره بسهوله في الجسم.
مصل اللبن (Whey)
شرش اللبن أو ما يعرف بمصل اللبن (Whey) وهو يذوب جيدا في الماء لأنه بسيط وغير مركب، يتم تكسيره بسهوله في الجسم، لذلك هو سريع الامتصاص.
| البروتين | نوعه | مصدره |
|
Serum albumin البيومبن الدم |
Simple بسيط |
Blood الدم |
|
Lactalbumin البيومين اللبن |
Simple بسيط |
Milk اللبن |
|
Ovalbumin البيومين البيض |
Simple بسيط |
Eggs البيض |
|
Collagen الكولاجين |
Simple بسيط |
Connective tissue الأنسجة الضامة |
|
Lipoprotein البروتين الدهني |
Conjugated مركب |
Cell membranes أغشية الخلايا |
|
Hemoglobin هيموجلوبين |
Conjugated مركب |
Blood الدم |
|
Phosphoprotein فوسفوبروتين |
Conjugated مركب |
Milk اللبن |
تقسيم البروتينات حسب الحجم والشكل
طريقة فصل الكازين والواي بروتين
- في العموم عند وضع كوب من الخل على كمية من اللبن نحصل على سائل وكتل صلبه.
- عن طريق وضع مادة حمضية على اللبن تفصل اللبن الي سائل وتكتلات صلبه (الاثنين من مكونات اللبن لكن كل منهما يتميز بأحماض امينيه مختلفة عن الاخر)
- يتم أخذ الجزء السائل ويخضع الي عمليات كيميائية ويتحول لواي بروتين مسحوق سريع الامتصاص.
- الجزء الصلب ايضا يخضع الي عمليات كيميائية ويتحول لكازين وهو مسحوق بطيء الامتصاص.
ماهي علاقة الكازين بالجبنة القريش؟
- كل 100 جم جبنه قريش تحتوي 11 جم كازين بروتين.
- اثبتت بعض الابحاث ان تناول 40 جم من الكازين قبل النوم يؤدي الي زيادة تخليق البروتين لذلك، نحتاج ان نأكل ما بين 350 – 400 جرام جبنه قريش ليلا.
هل يجب ان أتناول بروتين الكازين حتى احافظ على الكتلة العضلية؟
هل وقت تناول الكازين بروتين ليلا؟
تناول الجبنة القريش ليلا …اختيار صحي وخفيف لكن ليس شرطا تناول نص الكيلوجرام يوميا.
يوجد ثلاثة انواع من الواي بروتين
Concentrated Whey Protein
يعرف بالبروتين المركز محتوى البروتين غير مرتفع وايضا درجه نقاء البروتين غير عالية و للأسف محتوى الكارب والدهون ليس منخفض لذلك لا يجب استعماله بعد التمرين مباشرة.
هناك بحث تم عمله على متطوعين تم فصلهم الي مجموعتان، مجموعة تحصل على الواي بروتين بعد تمارين المقاومة ومجموعة اخري تحصل على البروتين المركز.
تم ملاحظة ان المجموعة التي اخذت Concentrated، للأسف الانسولين في الدم ارتفع ولذلك هرمون النمو توقف عن العمل.
لماذا البروتين المركز (Concentrated Protein) لا يصلح استعماله بعد التمرين؟
- لأنه اثناء التمرين يفرز هرمونات البناء (Anabolic) بكميه مرتفعة جدا والتي من ضمنها هرمون النمو والتستوستيرون عند الرجال.
- تستمر هرمونات البناء بعد التمرين مرتفعة حتى 20 – 40 دقيقه،
- عند تناول Concentrated Whey Protein يرتفع هرمون الانسولين ونتيجة لذلك ينخفض هرمون النمو.
- في المطلق الجسم عند افراز هرمون في المقابل هرمون اخر من المكن ان يتوقف عن العمل.
- الانسولين للأسف عند ارتفاعه في المقابل يتوقف او يقلل افراز الانا بوليك هرمون الأخرى.
- دائما نسأل سؤال ما هدفك حيث يوجد من يتناول الواي بروتين بعد التمرين واخرون لا. والاثنين علي حق.
- يوجد من يتناول كارب بعد التمرين وآخرون لا بناءا على الهدف وطبيعة التمرين. والاثنين علي حق.
- لذلك يستعمل Concentrated Whey Protein كوجبة بينيه بين الفطار والغداء او في الصباح، لكن بعد التمرين لا يصلح.
Isolate Whey Protein
تم العمل على المزيد من التنقية(purification) للبروتين حتى تم خفض نسبة الكارب والدهون، الي كمية منخفضة جدا كأنها غير موجودة.
لذلك يفضل استعمل Isolate Whey Protein بعد التمرين مباشرة حيث انه لا يرفع مستوي انسولين الدم.
Hydrolyzed Whey Protein
تم عمل التحلل المائي (hydrolysis) مما ادي الي تكسيره بشكل سريع جدا لذلك، هو أسرع بروتين على الاطلاق يذوب في الماء، وكذلك يتم امتصاصه في وقت قياسي جدا من الامعاء الي الدم مباشرة.
صافي استخدام البروتين Net Protein Utilization
(NPU) طريقة لتحديد قابلية هضم البروتين, عن طريق قياس نسبة النيتروجين التي يتم امتصاصها من الأحماض الأمينية المتواجدة في البروتين.
بشكل عام، كلما زاد امتصاص النيتروجين من البروتين، زادت قابلية هضم البروتين والعكس صحيح.
لذلك، فإن البروتينات التي تحتوي على قيم عالية من مؤشر NPU ، مثل بروتينات البيض واللبن، مرغوبة أكثر للرياضيين.
قبل البدء بمعرفة كمية البروتين التي يجب استهلاكها، لابد من معرفة ما هي أفضل انواع البروتين، ويكون بذلك Whey protein isolates في المقدمة.
البيض رقم 2 رغم ان كمية البروتين في البيضة حوالي 5.5جرام فقط، لكن أفضل استفادة لصافي استخدام محتوي البروتين.
صفار البيض مع البياض أفضل شيء لان الصفار يحتوي بروتين اعلى، وهو الذي يحتوي على المعادن التي تساعدنا على الاستفادة من البروتين.
| انواع البروتين | NPU |
| Whey protein isolates | 1 |
| Whole egg البيض كامل مسلوق | 2 |
| Salmon fish سمك السالمون | 3 |
| chicken breast صدر الدجاجة | 4 |
ما هي أقصى كمية بيض كامل يمكن تناولها لشخص سليم لا يعاني من كوليسترول الدم؟
إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب فالنسبة المسموح تناولها من البيض هي بيضة واحدة فقط.
