البروتينات :التي يجب علي الرياضيون معرفة احتياجهم منها
كثير من الناس يريدون معرفة “سر” التكوين الجيد للجسم ” حيث يعتقد الجميع ان السر في البروتينات ولكن الحقيقة ، أنه لا يوجد سر واحد فقط, لكن قواعد
- الاولي – استخدم طرق أكثر ذكاءً للتغذية.
- الثانية ، لا توجد مغذيات كبيرة أفضل من الاخري أو لها الأولوية , لكل من الكربوهيدرات والدهون والبروتين العديد من الوظائف البيولوجية ، لذا فمن غير الحكمة التركيز على أي منها علي حساب الاخري.
- الثالثة ، المزيد ليس دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بأي شيء “مفيد” لصحتنا الغذائية – بدلاً من ذلك ، يجب أن نركز على التوقيت ، وحجم الحصة ، والاستماع إلى أجسامنا.
يحتاج الرياضيين إلى البروتينات
تعتمد توصيات وزارة الزراعة الأمريكية الأساسية لاستهلاك البروتينات بشكل أكبر على منع نقص البروتين وبدرجة أقل على بناء العضلات والتخلص من الدهون. غالبًا ما يترك هذا الرياضيين يتساءلون عن كيفية تغيير تكوين أجسامهم على نحو مستدام ، حيث يمكننا القيام بذلك من خلال “التدريب أكثر وتناول كميات أقل من الطعام ” – هذا ما جري عليه العرف ، كما يفعل الرياضيين بتقييد جميع الأطعمة عن طريق الخطأ. ومع ذلك ، فإن الأمر يتعلق بدقة أكثر حول ما نستهلكه ومتى نستهلكه.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن واكتساب العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي وتحسين طريقة تغذيتك بشكل عام ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يعد مكانًا رائعًا للبدء.
النظام الغذائي عالي البروتين: نظام غذائي يتكون من 35 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين. بالنسبة للرياضيين، تكشف الأبحاث أن نظام الأكل من 4 إلى 5 وجبات يوميًا ينتج عنه تخليق عضلي مثالي.
كيف يعمل البروتين؟
يُعرف البروتين بخصائصه في بناء العضلات ، وهو أمر رائع للرياضيين ، حيث تساعد زيادة كتلة العضلات على “حرق” الدهون حتى أثناء الراحة. ربما سمعت عن “التأثير الحراري للغذاء”؟
التأثير الحراري للغذاء (TEF): كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص واستيعاب مغذيات كبيرة محددة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين). يقيس TEF مقدار استهلاك الطعام الذي يستخدم الطاقة وبالتالي “يعزز” عملية التمثيل الغذائي.
باختصار ، يقيس مقدار استهلاك الطعام الذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي. يزيد تناول البروتين من التمثيل الغذائي بنسبة 30 في المائة ، مقابل الكربوهيدرات بنسبة 10 في المائة والدهون بنسبة 5 في المائة .
يعني الاستهلاك المنتظم للبروتين حرق المزيد من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، وجد البحث عن الأنظمة الغذائية طويلة الأجل الغنية بالبروتينات باستمرار أنها تؤدي إلى انخفاض في الاستهلاك الكلي للطعام ، و انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، و انخفاض وزن الجسم. يحدث هذا بسبب تأثير البروتين علي المخ: يشير استهلاك البروتين إلى عقلك بأنه قد تم إطعامك ، وبالتالي تتوقف عن تناول الطعام.
تناول البروتينات في الوقت المناسب
الراحة اليومية و التدريب
الرياضيون الذين يتطلعون إلى دعم تدريبهم خلال أيام الأسبوع ، وتحسين تكوين الجسم بشكل مستدام ، والشعور بطاقة كبيرة – يمكن أن يعتمدوا على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين في وجباتهم يوميًا. سيؤدي القيام بذلك من 3 إلى 5 وجبات و / أو وجبات خفيفة يوميًا إلى دعم الحفاظ على العضلات ، مع الحفاظ أيضًا على توازن السكر في الدم وزيادة التحفيز.
تعتمد مصادر الوقود – مثل الكربوهيدرات والدهون – على البروتين الذي تتناوله من خلال الاختيار الشخصي والأهداف ومقدار التمرين.
- إذا كنت في وقت الراحة ، فاختر كميات صغيرة من الدهون عالية الجودة ، والكربوهيدرات الغنية بالألياف والأبطأ هضمًا مثل الفول أو العدس أو القرع الشتوي.
- اختر الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الفاكهة والبطاطس والأرز إذا كنت تتدرب.
هنا ، سينصب تركيزك الرئيسي على تغذية خلاياك بالكربوهيدرات (الوقود) أكثر من البروتين (لبنة بناء). استهلك البروتين بنسبة 1 إلى 3 مع الكربوهيدرات – على سبيل المثال ، 7 جرامات من البروتين + 21 جرامًا من الكربوهيدرات.
المغذيات المثالية للرياضيين
هنا ، تريد وقودًا كثيف المغذيات وعالي الطاقة ، مثل خليط من الدهون والكربوهيدرات ، بينما يلعب البروتين دورًا ثانويًا. سيحتاج الدماغ إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات للحفاظ على تركيزك وأداء المهام بينما ستحتاج الخلايا إلى الدهون ، وهي أكثر المغذيات الكبيرة كثافة من حيث السعرات الحرارية ، للحفاظ على الجسم دافئًا وحيويًا. تشمل التوليفات المثلى زبدة اللوز (أو الفول السوداني) والعسل أو فواكه عالية الجودة على الخبز الدسم ،أو زبدة الجوزمع الفاكهة الطازجة.
البروتينات الحيوانية والنباتية كلاهما رائع. تحتوي البروتينات الحيوانية على كل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية (EAAs) ، بينما لا تحتوي البروتينات النباتية (باستثناء فول الصويا والكينوا). ومع ذلك ، إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، فيمكنك استهلاك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يقدم كلا النوعين من البروتينات عددًا كبيرًا من الفوائد الأخرى – على سبيل المثال ، المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية وما إلى ذلك. فيما يلي أهم مصادر الغذاء لكلا النوعين
بروتينات حيوانية
- الأسماك الدهنية + المأكولات البحرية: سمك السلمون وسمك أبو سيف وسمك القد والرنجة والتونة والسردين والجمبري والمحار وبلح البحر وسرطان البحر
- دواجن + بيض: ديك رومي، دجاج، بط، بيض دجاج وبط أو بياض بيض
- اللحوم الحمراء: لحم البقر الخالي من الدهن، لحم الضأن، الجاموس، واللحوم البرية التي تتغذى على العشب.
- منتجات الألبان *: الزبادي العضوي 2٪ أو كامل الدسم، الجبن القريش العضوي، الجبن عالي البروتين مثل الفيتا أو البارميزان
- مساحيق البروتين: بروتين مصل اللبن المعزول Whey isolate ، الكازين ، مزيج مصل اللبن + الكازين ، الكولاجين ، إلخ.
* للحصول على صحة مثالية ، يجب أن تكون جميع منتجات الألبان عضوية.
البروتينات النباتية
- المنتجات التي تعتمد على فول الصويا: التوفو العضوي، التمبيه، ادامامي، فول الصويا
- البقوليات: الفول والحمص واللوبيا والفاصوليا بما في ذلك البازلاء والفول السوداني والعدس.
- المكسرات + البذور **: اللوز، عين الجمل واللوز وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الحنطة السوداء، القمح
- مساحيق البروتين: السبيرولينا، وبروتين البازلاء، وبروتين الأرز، وبروتين الصويا، إلخ.
** تعد المكسرات مصدرًا للدهون أفضل من البروتين ، ولكنها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين ، وهو أمر مفيد إذا كنت نباتيًا.
استخدام المكملات
الايزوليت واي بروتين(Whey isolate)
هو مكمل سرع الامتصاص يستخدم للحفاظ على نمو كتلة العضلات وفقدان الدهون والتعافي بعد التمرين.
طريقة التحضير: يُمزج مع حليب الجوز أو الماء أو في عصير مع الخضار + الفاكهة
الكازين
يستخدم لبناء كتلة العضلية، والوصول الي أقصى قدر من الشبع
طريقة التحضير: مثل الايزوليت واي بروتين
الكولاجين
يستخدم الكولاجين بشكل شائع لدعم الأنسجة الضامة والجلد والأظافر والعضلات.
طريقة التحضير: اخلطه مع الخضار + الفاكهة + الحليب البديل لعمل عصير.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs)
تعمل بشكل أفضل من أجل: التمارين الشاقة
طريقة التحضير: اخلط مغرفة واحدة في الماء ,في حالة الخلط مع الماء، احصل على نكهة طبيعية وخالية من الأصباغ – BCAAs طعمها سيء من تلقاء نفسها!
الرئيسية »
