العناصر الغذائية (المغذيات) والتمثيل الغذائي
العناصر الغذائية(المغذيات)عندما تحصل على ما يكفي منها من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه واللحوم، يعمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح وفعال.
تصنيف العناصر الغذائية (المغذيات)
علي حسب:
- الخواص الكيميائية.
- ظيفتها في الجسم.
- أهميتها.
- كتلتها.
- قيمتها الغذائية.
1. تصنيف العناصر الغذائية (المغذيات) علي حسب الطبيعة الكيميائية
- الكربوهيدرات.
- البروتينات.
- الدهون.
- المعادن.
- الفيتامينات.
- الألياف الغذائية.
- الماء.
2. تصنيف المغذيات علي حسب وظيفتها في الجسم.
- مجموعة المغذيات التي تبني الجسم مثل اللحوم والأسماك ,اللبن , البيض , الجبن .
- مجموعة المغذيات التي تقوم بحماية الجسم مثل الخضروات والفواكهه.
- مجموعة المغذيات التي تعطي طاقة للجسم مثل الحبوب والدهون .
3. تصنيف المغذيات علي حسب أهميتها للجسم.
- العناصر الغذائية (المغذيات) غير الأساسية: وهي ليست حيوية للجسم ويتم تصنيعها داخل الجسم لذلك لا يحتاج الجسم إلى تناولها بانتظام.
- العناصر الغذائية (المغذيات) الأساسية: تلك التي تعتبر حيوية للجسم حيث لا يستطيع الجسم تخليقها.تشمل الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية وبعض الفيتامينات وبعض المعادن.
4. تصنيف العناصر الغذائية (المغذيات) علي حسب كتلتها.
- العناصر الغذائية (المغذيات) الكبيرة Macronutrients.
المغذيات الكبيرة
هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة بكميات أكبر (في نطاق الجرام). وهي تحتوي عادة على الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
تسمى المغذيات الكبيرة أيضًا بالمغذيات الموفرة للطاقة.
تُقاس الطاقة بالسعرات الحرارية وهي ضرورية للجسم للنمو وإصلاح الأنسجة الجديدة وتطويرها وتوصيل النبضات العصبية وتنظيم العمليات الحيوية .
- العناصر الغذائية (المغذيات) الدقيقة Micronutrients.
(المغذيات) الدقيقة
تشمل هذه العناصر الغذائية المعادن والفيتامينات. على عكس المغذيات الكبيرة، فهذه مطلوبة بكميات صغيرة جدًا.
وظيفتها الرئيسية هي عوامل محفزة تساعد علي اتمام العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم .المغذيات الدقيقة لا تعمل لتوفير الطاقة.
5 . تصنيف العناصر الغذائية (المغذيات) علي حسب القيمة الغذائية الي مجموعات .
- النشويات
- الخضروات الغير نشوية
- الفاكهة
- اللحوم
- الألبان
- البقوليات
- الدهون
التمثيل الغذائي (Metabolism)و العناصر الغذائية
مزيج من عدة عمليات يتم من خلالها استخلاص الطاقة من بعض العناصر الغذائية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) ثم يستخدمها الجسم.
لا توفر الفيتامينات والمعادن الطاقة بشكل مباشر ، لكنها جزء مهم من عملية التمثيل الغذائي.
- الهدم (Catabolism): تحطيم المواد المعقدة إلى مواد أبسط ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة.
- الابتنائية (Anabolism): هي تخليق مادة بسيطةوتحويلها إلى مواد أكثر تعقيدًا.
فهم هاتين الوظيفتين في غاية الاهمية لإنشاء نظام غذائي وتمارين رياضية مدروسة , لانهما يؤثران على عملية التمثيل الغذائي (كيفية استخدام جسمك للطاقة) وفي النهاية على صحتك العامة.
الهدم (Catabolism)
عند التفكير في الهدم، فكر في عملية الهضم. يتم هضم الطعام الذي يحتوي على البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات , ويحولها إلى وحدات أصغر مثل الاحماض الامينية أو الأحماض الدهنية أو الجلوكوز.
يحدث الهدم عندما تقوم بهضم الطعام. على سبيل المثال، إنها العملية التي تستطيع من خلالها تحويل قطعة من الخبز إلى مغذيات بسيطة يمكن للجسم أن يستخدمها، مثل الجلوكوز (سكر الدم).
عندما لا يحصل جسمك على الطعام الذي يحتاجه في التغذية اليومية, يصبح الهدم هو الآلية التي تكسر العضلات والدهون للحصول على الطاقة.
الابتنائية (Anabolism)
الابتنائية عكس الهدم: إنها الآلية التي تأخذ وحدات أصغر مثل العناصر الغذائية أو الخلايا أو الأحماض الأمينية وتربطها معًا لإنشاء هياكل أكبر.
“أحد الأمثلة على عمل الابتنائية هو عندما يحاول جسمك عمل التئام للجروح. “إنها أيضًا العملية التي من خلالها ينمو الطفل و أيضا من خلالها يتم بناء العضلات .”
كيف تؤثر الهرمونات علي الابتنائية والهدم ؟
تعمل الهرمونات كاشارات , تخبر جسمك بالوظائف التي يجب أن يؤديها. أنها تؤدي إلى الابتنائية أو الهدم .
غالبًا ما يتم تنشيط الهرمونات التي تؤدي الي الهدم تحت الضغط, مثل عندما تحاول الهروب من اسد . وتشمل:
- الأدرينالين(Adrenaline).
- الكورتيزول(Cortisol).
- جلوكاجون(Glucagon).
- السيتوكينات(Cytokines).
الهرمونات البنائية هي المسؤولة عن النمو وإصلاح الأنسجة. وتشمل:
- الأستروجين(Estrogen).
- التستوستيرون(Testosterone).
- الأنسولين(Insulin).
- هرمون النمو البشري(Human growth hormone).
هل يمكنني التحكم في التمثيل الغذائي الخاص بي ؟
هناك الكثير من العوامل التي لا يمكن السيطرة عليها، بما في ذلك العمر والجنس والعوامل الوراثية، ولكن ، يمكنك التأثير بشكل إيجابي على الهرمونات التي تلعب دورًا في التمثيل الغذائي والهدم باستخدام هذه العادات الصحية:
- تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة.
- تجنب الأطعمة المصنعة.
- الحد من الكحول وتجنب التدخين وتعاطي المخدرات.
- نم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
- ابحث عن طرق صحية لتخفيف التوتر.
- اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام.
كيف يؤثر الطعام على الابتنائية والهدم
من وظائف الهدم إنه يكسر الطعام، سواء كان ضار (غير صحي) أو مغذي. من اجل ذلك فإنه يقوم بتخزينه لوقت لاحق.
لكن الابتنائية مختلفة تمامًا. تعمل بشكل صحيح فقط عندما تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال الأطعمة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون. يحتاج جسمك إلى لبنات بناء عالية الجودة للشفاء والإصلاح والنمو.
