البروتين وأهميته في إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية
انتهيت للتو من التمرين. تشعر أنك بحالة جيدة، ولديك تضخم واضع في العضلات. فإن المرحلة التالية داخل غرفة خلع الملابس هي تناول مكمل البروتين والسماح لجراماته القيمة بالتدفق عبر جسمك مثل الأفيون الغذائي، من أجل إصلاح التمزقات الدقيقة في العضلات وزيادة المكاسب في الكتلة والقوة العضلية.
ما هو البروتين؟
هو من المغذيات الكبيرة، الموجودة في كل خلية في جسم الإنسان تقريبًا، وهو أيضا المكون الأساسي لجميع عضلات الهيكل العظمي، حيث يوفر الحجم والوظيفة، بالإضافة إلى أنه أساس الوظيفة الهيكلية لجميع أعضاء الجسم الأخرى، وكذلك الشعر، والجلد، والأظافر. كما أنه ضروري لمجموعة متنوعة من الأنشطة البيولوجية، بما في ذلك تخثر الدم، وتكوين الهرمونات، واستجابة الجهاز المناعي.
تتكون جميع البروتينات الغذائية من مواد كيميائية صغيرة تعرف بالأحماض الأمينية. عندما نتناول البروتين، يتم تقسيمه إلى وحدات بناء فردية من الأحماض الأمينية، والتي يتم إعادة تجميعها حسب الحاجة لتنفيذ المهام المختلفة في جميع أنحاء الجسم. لذلك، في حين أن صدر الدجاج ووعاء العدس قد يبدو مختلفًا بالعين المجردة، فإن البروتين الذي يقدمونه يتكون من نفس الوحدات الأساسية.
لماذا نتحدث عن البروتينات الكاملة والبروتينات الغير كاملة؟
يمكن تقسيم الأحماض الأمينية العشرون المختلفة الموجودة بشكل طبيعي إلى مجموعتين رئيسيتين: أساسية وغير أساسية.
الـ 11 الأخرى، غير الأساسية، يمكن لأجسامنا أن تنتجها. هذه هي النقطة التي تبدأ فيها تكوين البروتينات النباتية والحيوانية في الظهور بشكل مختلف. جميع البروتينات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة (يشمل ذلك الأنسجة العضلية من الحيوانات، وكذلك المنتجات المشتقة منها، مثل البيض ومنتجات الألبان).
من ناحية أخرى، فإن البروتينات النباتية – مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة – كلها تقريبًا غير مكتملة. فقط عدد قليل من البروتينات النباتية مكتملة مثل: الكينوا ومنتجات الصويا مثل إدامامي والتوفو.
ما مقدار البروتين الذي أحتاجه حقًا؟
تختلف الكمية التي يجب أن تحصل عليها كل يوم بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والصحة ومستوى النشاط، ولكن كقاعدة عامة، فإن الكمية الغذائية الموصي بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى بناء كتلة عضلية، أو أن تصبح أقوى أو تحاول الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تمارين التحمل، فهناك رقم واحد فقط يجب تذكره:
في عام 2017، نشرت الجمعية البريطانية للطب الرياضي والتمارين الرياضية تحليلاً لـ 49 دراسة دولية حول تأثير البروتين على قوة العضلات وحجمها عندما يقترن بتدريب المقاومة. وخلصت إلى أن مكملات البروتين التي تزيد عن 1.6 جم / كجم / يوميًا لا تساهم بشكل أكبر في المكاسب العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة.
ومن المثير للاهتمام، أنه حتى إذا كنت تفضل تمارين التحمل على تدريب القوة والمقاومة، فإن متطلبات البروتين تنخفض قليلاً فقط إلى ما بين 1.2 إلى 1.4 جم / كجم في اليوم. على عكس تدريبات المقاومة حيث تؤدي زيادة تناول البروتين إلى حدوث تضخم عضلي، يوصى في تدريب التحمل لحماية العضلات وإصلاحها .
من الناحية الغذائية، تحتوي حصة 100 جرام من الدجاج على حوالي 20 جرامًا من البروتين. 100 جرام من البيض (أكثر بقليل من بيضتين) يحتوي على 13.6 جرام؛ حصة 100 جم (نصف كوب) من الفاصوليا السوداء تحتوي على 22 جم؛ و100 جرام (نصف كوب) من العدس 9 جرام.
هل يحدث فرق عندما أتناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟
الخبر السار هو ,لا . قد تم كشف عدم صحتة الفكرة القديمة التي تقول إن لديك نافذة لمدة ساعتين فقط بعد التمرين للحصول على البروتين في نظامك ، كما ثبت من خلال تحليل دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،
ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر، فقم بتناوله في أسرع وقت ممكن بعد الاستحمام.
حددت مراجعة أخرى أنه على الرغم من وجود أدلة دامغة تظهر حساسية العضلات لامتصاص البروتين بعد التدريب، فإن الحساسية المتزايدة لامتصاصه قد تكون أكبر في الساعات الخمس الأولى بعد التمرين.
هل يحدث فرق عندما أتناوله في المساء؟
تجدر الإشارة أيضًا، إلى الدراسات الحديثة التي توصي باستخدام المشروبات الغنية بالبروتين قبل 30 دقيقة من النوم وساعتين بعد الوجبة الأخيرة (العشاء)،
وجدت العديد من الدراسات أن تناول 30-40 جم من بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة يزيد من تخليق البروتين العضلي ليلا لدى كل من الشباب وكبار السن. وبالمثل، أدى تناول 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن و30 جرامًا من الكازين و33 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من النوم إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي في الصباح الباكر لدى الرجال اليافعين مقارنةً بالعلاج الوهمي الخالي من السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة وبائية أخرى بأثر رجعي باستخدام بيانات NHANES (1999-2002) أن المشاركين الذين تناولوا 20 أو 25 أو 30 جرامًا من البروتين في المساء كان لديهم الكتلة العضلية بالساق أكبر مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا البروتين في فترة ما بعد الظهر. وبالتالي، يبدو أن استهلاك البروتين في المساء قبل النوم قد يكون وقتًا للاستفادة من عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تحسن تكوين الجسم وأدائه.
كيف يمكنني زيادة كتلة العضلات؟
من حيث المبدأ، يعد اكتساب العضلات أمرًا بسيطًا عن طريق رفع الأثقال وشرب المشروبات البروتينية. لكنها في الواقع عملية شاقة. وبصراحة، هناك حد لمقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي. ومن المثير للدهشة أن نمو العضلات سيكون أكبر خلال العام الأول من التدريب المكثف إليك
- المبتدئ: 1 – 1.5٪ من وزن الجسم شهريًا
- مبتدئ متقدم: 0.75- 1.25٪ من وزن الجسم شهريًا
- المتوسط: 0.5 – 0.75٪ من وزن الجسم شهريًا
- متقدم: أقل من 0.5٪ من وزن الجسم شهريًا، ومع ذلك،
هناك عدة عوامل تحدد ما إذا كنا نكتسب العضلات بالسرعة التي تسمح بها إمكاناتنا الوراثية:
- العوامل الوراثة وتناول الدواء
- السعرات الحرارية
- حافز التدريب
- كمية كافية من البروتين
- ما يكفي من النوم
- علاج وتقليل الإجهاد
- نسبة الدهون في الجسم
- وكذلك (تناول المغذيات الكبيرة من الدهون والكربوهيدرات، والمغذيات الدقيقة، وتوقيت الوجبة والتكرار، والمكملات الغذائية)
هل يساعد استهلاك البروتين في إنقاص الوزن؟
باختصار، نعم – ويعتقد الخبراء أن ذلك يرجع إلى سببين. تظهر العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين اليومي من خلال مزيج من الأطعمة والمكملات إلى مستويات أعلى من المتطلبات الغذائية الموصي بها (RDA)، مع تقليل استهلاك السعرات الحرارية (بنسبة 30-40٪) قد ثبت أنه يزيد من فقدان الأنسجة الدهنية مع الحفاظ أيضًا على الكتلة العضلية.
وجدت دراسة أخرى من المجلة الطبية Obesity أن تأثيرات تناول البروتين التقليدي (< 15%) مقابل (> 35%) كانت مثيرة للإعجاب – تم تقليل إجمالي الدهون في الجسم ودهون البطن ووزن الجسم.
هل يجب أن أختار البروتين النباتي أم الحيواني؟
الحقيقة هي أنه في نهاية اليوم، يمكنك الحصول على البروتين من النباتات أو الحيوانات أو كليهما بغض النظر عن النظام الغذائي سيء أم جيد.
قامت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بتحليل البيانات حول الأنماط الغذائية وتكوين الجسم لـ 2986 رجلاً وامرأة (تتراوح أعمارهم بين 19 و 72 عامًا) على مدار ثلاث سنوات. وضع الباحثون الأشخاص في ست مجموعات بناءً على ما إذا كانوا قد حصلوا على معظم البروتين من أحد المصادر الحيوانية المختلفة (الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء وما إلى ذلك) أو النباتات (البقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والحبوب).
قارنت دراسة أخرى تأثير تناول جرعة عالية (48 جم / يوم) من مصل اللبن أو بروتين الأرز في الأشخاص ذوي الخبرة المدربين على المقاومة خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع. وخلص الباحثون إلى أن المكاسب في القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم كانت متشابهة بين مجموعتي البروتين.
البروتين الحيواني
من المهم ملاحظة أنه قد يكون له ميزة طفيفة عندما يتعلق الأمر بإصلاح العضلات بسبب معدلات الامتصاص. في البروتينات النباتية، يتم هضم وامتصاص نسبة أقل من الأحماض الأمينية واستخدامها في إعادة البناء.
تحتوي اللحوم أيضًا على مكونات إضافية ضارة بصحتنا، مثل بقايا المضادات الحيوية، والهرمونات، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والسموم الداخلية، والملوثات مثل النحاس والزرنيخ – لهذا السبب ، يجب أن تكون جميع مصادر البروتين الحيواني متغذى على العشب ، عضوي ، البرية و / أو عالية الجودة ، والتي يمكن أن تكون باهظة الثمن.
البروتين النباتي و الدهون
تحتوي جميع البروتينات النباتية على بعض الكربوهيدرات، في حين أن البروتينات الحيوانية خالية تقريبًا من الكربوهيدرات. بالنسبة لمستوي الدهون،تظل البروتينات النباتية منتصرة بسبب انخفاض مستويات الدهون المشبعة.
هل يجب أن أشتري مسحوق بروتين؟
يعتمد ما إذا كنت بحاجة إلى المسحوق أم لا على ما يتكون منه نظامك الغذائي. بالنسبة للشخص العادي الذي يتمتع بشخصية رياضية ويتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، فمن المحتمل أنه يصل إلى كمية كافية من البروتين.
ومع ذلك، إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، فيمكن أن يكون مسحوق البروتين النظيف (خالي من المواد المُضافة والسكريات) مفيدًا.
وتذكر أن هناك خيارات أخرى سريعة وسهلة للبروتين (لم يعد الأمر يتعلق بمصل اللبن وبروتين البازلاء) –
