فقدان الوزن على المدى الطويل ,نصائح لنجاحه
فقدان الوزن بات في غاية الاهمية حيث انتشارت السمنة في الولايات المتحدة خلال الثلاثين عامًا الماضية. ما يقرب من ثلثي جميع البالغين في أمريكا إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
علاوة على ذلك، فإن بدانة الأطفال هي وباء متزايد. على الرغم من الأدلة الكثيرة التي تروج لفوائد الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة نشط بدنيًا، يستمر الأمريكيون في تناول كميات أكبر من الكميات الضرورية مع بقائهم أقل نشاطًا بدنيًا مما هو موصى به.
السمنة عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
ببساطة، قد يكون الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا. ويمكن أن يكون فقدان الوزن أصعب. إذا كنت قد حاولت وفشلت في إنقاص وزنك من قبل، فقد تعتقد أن الحميات الغذائية لا تفيدك.
ومع ذلك، ليست كل الحميات مناسبة للجميع. لتحقيق النجاح على المدى الطويل في إنقاص الوزن، لذلك يجب أن يأخذ نهجًا شخصيا ، مصممًا لفرد محدد ، مع مراعاة أنماط الأكل الخاصة به والعواطف وعوامل الخطر والتاريخ العائلي والنشاط البدني.
لا يوجد حل سهل لفقدان الوزن، ولكن إليك بعض الخطوات للبدء:
1-اعرف أرقامك لفقدان الوزن-
الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي معرفة مكانك. ما هو وزنك، مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ضغط الدم، سكر الدم، الكوليسترول، مستوى الغدة الدرقية؟
ستقدم كل هذه القيم معلومات مهمة عن عوامل الخطر لديك وربما تستبعد أسباب زيادة الوزن.
من المهم أن يقوم أخصائي إنقاص الوزن بتتبع هذه المعايير أثناء متابعة برنامج إنقاص الوزن. إذا لم تكن قد خضعت لفحص بدني كامل في العام الماضي، فاتصل بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك لتحديد موعد.
2-يوميات الطعام والنشاط–
ابدأ بتسجيل كل شيء تأكله لمدة 3-5 أيام. احسب السعرات الحرارية الحالية. هناك تطبيقات رائعة تساعدك على القيام بذلك بسهولة. كن صادقًا تمامًا!
3-حدد أهدافك لفقدان الوزن-
حدد الآن هدفًا لتقليل 500 سعرة حرارية في اليوم. مع 3500 سعرة حرارية أقل في الأسبوع، يمكنك أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. أعلم أن هذا قد يبدو وكأنه فقدان قليل للوزن،
4-احصل على جدول–
من المهم تناول 3 وجبات مع 2-3 وجبات خفيفة كل يوم. هذا يعني أنك تأكل عادة كل 2-3 ساعات. لا تفوت وجبات الطعام.
هذا سيجعلك أكثر عرضة لاختيار الخيارات غير الصحية في الوجبة التالية. الأكل بانتظام يحافظ أيضًا على جسمك في حالة حرق السعرات الحرارية بدلاً من تخزينها.
5-راقب حصصك الغذائية–
بالنسبة لكثير من الناس ، لا يتعلق الأمر بمايأكلونه ، ولكن مقدار ما يأكلونه. تأكد من أن حصصك مناسبة. املأ نصف طبقك بالخضروات والربع بالبروتين والربع الأخير بالكربوهيدرات.
6-رطب بالماء –
امتنع عن المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. يساعد شرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء يوميًا على إبقائك ممتلئًا وله فوائد هائلة لجسمك بالكامل.
7-تجنب تناول الطعام بالخارج قدر الإمكان –
عندما تأكل بالخارج ، ليس لديك أي فكرة عما يوجد في الطعام. معظم المطاعم وخيارات الوجبات السريعة مليئة بالملح والزبدة والزيت والسكر. إذا كان لا بد من تناول الطعام بالخارج، فاختر خيارات صحية (مثل السلطات مع التتبيلة الجانبية).
8- النشاط البدني–
اهدف إلى ممارسة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا (المشي ، والركض ، والرقص ، والسباحة).
المفتاح هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها. احتفظ بعداد للخطى لحساب خطواتك وتحدي نفسك لزيادة تلك الخطوات بمرور الوقت.
9-احصل على قسط كافٍ من النوم–
أظهرت الدراسات أن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر ضروري لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يميل الأشخاص الذين يحصلون على القليل من النوم إلى اتخاذ خيارات غذائية غير صحية وقد ثبت أن لديهم مستويات متزايدة من هرمون الجوع، جريلين.
