حمية البحر الأبيض المتوسط قواعدها الجديدة

في دراسة واسعة النطاق تم الكشف عن الكثير من فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط خلال الستين عامًا الماضية، قدم الباحثون تحديثًا لقواعد النظام الغذائي المتوسطي، لتشمل أفضل ما نعرفه الآن عن خيارات الطعام والجودة والاستدامة لمساعدتك على دمج حكمة تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط في العصر الحديث لتحقيق أقصى قدر من الصحة والرفاهية لسنوات قادمة.

في منتصف القرن العشرين ، في الوقت الذي كانت فيه أمراض القلب ,الالتهاب الرئوي والسل سبب رئيسي للوفاة لكل من النساء والرجال ، لاحظ الباحثون الذين يدرسون الوباء نمطًا صارخًا: أن الناس في بعض البلدان حول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان ،كانت لديهم أمراض القلب أقل مقارنة بالأمريكيين.

بدراسة أنماط النظام الغذائي في تلك البلدان ، التي كانت غنية بالأغذية النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ،وكميات كبيرة من زيت الزيتون. كان تناول الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض بكميات معتدلة، وكانت اللحوم الحمراء نادرة على مائدة الطعام.

أشار الباحثون أيضًا إلى عادات دول البحر الأبيض المتوسط ، مثل تناول الطعام مع الآخرين ، وجعل الغداء الوجبة الرئيسية ، وتناول القليل من الوجبات الخفيفة أو عدم تناولها على الإطلاق ، والمشي اليومي المتكرر وقيلولة منتظمة.

ماذا تأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط

• الخضروات
• البذور
• البقوليات
• البطاطا
• كل الحبوب
• الخبز
• الفاكهة
• المكسرات
• الأعشاب
• البهارات
• الاسماك والمأكولات البحرية
• زيت الزيتون البكر الممتاز.

ماذا تأكل باعتدال:

• الدواجن
• البيض
• الجبن والزبادي.

ما نأكله نادرا

• اللحم الأحمر.

ما لا تأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط

• السكريات المضافة
• اللحوم المصنعة
• المشروبات المحلاة بالسكر
• الحبوب المكررة
• زيوت مكررة وأغذية مصنعة أخرى.

  ماذا تشرب

الماء, حتى القهوة والشاي مناسبان تمامًا ، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة الغنية جدًا بالسكر.

7 قواعد لتناول الطعام في حمية البحر الأبيض المتوسط للعيش بها

1.تناول الألبان كاملة الدسم في حمية البحر الأبيض المتوسط

كان شرب الحليب الخالي من الدسم وتناول الزبادي والجبن قليل الدسم يرمزان إلى الاختيار الصحي لعشاق الألبان الذين يريدون الكالسيوم بدون دهون ، ولكن الأبحاث الجديدة أظهرت أن العديد من المستهلكين المهتمين بالصحة يعودون إلى منتجات الألبان كاملة الدسم .

أظهرت دراسة أخرى طويلة المدى أُطلقت مؤخرًا على 18،438 امرأة في منتصف العمر نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم، كان مرتبطًا بتقليل احتمالية زيادة الوزن مع تقدم النساء في العمر. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الأشخاص الذين يستهلكون منتجات الألبان كاملة الدسم غالبًا ما يشعرون بمزيد من الشبع ويميلون إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة والسكر.

2.تناول الأطعمة الغنية بالألياف .

تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية، سواء كانت مرنة أو نباتية كاملة على العديد من الفوائد، ويرجع ذلك في الغالب إلى زيادة نسبة الألياف التي توفرها العديد من الأطعمة النباتية – مثل المكسرات والبذور والفاصوليا.

بعد أن أظهرت الأبحاث أن معدلات الإصابة بسرطان القولون لدى الأمريكيين من أصل أفريقي تزيد 13 مرة عن معدلات الإصابة بسرطان القولون في المناطق الريفية في جنوب إفريقيا، نشرت دراسة نُشرت في مجلة Nature Communications في عام 2015، وتناولت الأنظمة الغذائية في المجموعتين.

قام الباحثون بتبديل النظم الغذائية لمتطوعين أصحاء من كل مجتمع. ثم بعد أسبوعين فقط، قلت المؤشرات الحيوية لخطر الإصابة بالسرطان لدي الأمريكيون الأفارقة الذين تحولوا إلى النظام الغذائي الجنوب أفريقي الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف من الذرة (الذرة) والفاصوليا وقليلة الدهون الحيوانية.

على العكس من ذلك، فإن مواطني جنوب إفريقيا الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غربيًا منخفض الألياف غنيًا باللحم البقري والبطاطس المقلية قد زادت بشكل كبيرة المؤشرات الحيوية لسرطان القولون.

بالإضافة إلى الألياف الموجودة، يعتقد الباحثون أن الأطعمة الدهنية النباتية، مثل المكسرات والبذور، هي الأكثر فائدة للقلب والأوعية الدموية.

في حين أن تناول الوجبات الخفيفة من الأصناف المعتادة مثل اللوز والجوز وبذور القرع العسلي هي طريقة جيدة للاستفادة منها، لا تنسَ فوائد البذور الغنية بالأوميجا 3 مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب.

3.تناول الكثير من الفواكه والخضروات العضوية

لا يمكن إنكار مزايا تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. ويكشف الإجماع أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على وفرة من الفواكه والخضروات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بكل مرض رئيسي، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية ومعظم أنواع السرطان.

أظهرت الدراسات أن المنتجات العضوية غالبًا ما تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة ومخلفات مبيدات أقل ومع ذلك،بينما اختيار الفواكه والخضروات العضوية يكون من الصعب في بعض الأحيان.

4.استخدم زيت الزيتون الصافي كزيت رئيسي

أحد المبادئ الثابتة لحمية البحر الأبيض المتوسط هو الاستخدام المنتظم لزيت الزيتون. واحدة من أكبر الدراسات حول حمية البحر الأبيض المتوسط، دراسة PREDIMED، شملت ما يقرب من 8000 شخص لديهم على الأقل ثلاثة عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

اتبع المشاركون واحدة من ثلاث خطط لتناول الطعام دون تقييد السعرات الحرارية: نظام غذائي منخفض الدهون، ونظام غذائي متوسطي مع مكسرات إضافية ونظام غذائي متوسطي مع زيت زيتون إضافي بكر ممتاز.

بعد أربع سنوات، لاحظ الباحثون انخفاضًا بنسبة 30٪ في خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية والوفاة لدى أولئك الذين تناولوا أيًا من حمية البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن مجموعات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع إضافة زيت الزيتون أو المكسرات المضافة قللت من حدوث الإصابة بمرض السكري من النوع 2 تقريبًا مرتين مقارنة بمجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون.

يمكن للزيوت البكر عالية الجودة أن تتحمل الحرارة بسبب مضادات الأكسدة التي تحتويها – ومع ذلك، إذا كنت لا تستخدم زيتًا عالي الجودة، فاختر زيت الزيتون العادي للطهي.

تشير دراسة نشرت عام 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى إمكانات MCTs في النظام الغذائي للحث على فقدان الوزن دون زيادة الدهون الثلاثية.

5.تناول الزبادي والأطعمة المخمرة في حمية البحر الأبيض المتوسط

بدون التخمير، لن يكون هناك جبن أو مخلل. الحمد لله على تقنية الحفظ القديمة هذه، والتي تحول الكربوهيدرات إلى أحماض عضوية أو كحول.

على الرغم من أن التخمير كان موجودًا منذ عدة قرون، إلا أن الباحثين لم يبدأوا إلا مؤخرًا نسبيًا في الكشف عن فوائد تناول الأطعمة المخمرة بما في ذلك الزبادي ومخلل الملفوف والكفير والميسو والكومبوتشا والكيمتشي.

لقد توسع فهم العلاقة بين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك وصحة الجهاز الهضمي مع اكتشافات جديدة حول الميكروبيوم البشري، ومجتمع الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جسمك وعلى جسدك.

بسبب البسترة، لا تحتوي العديد من الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك. ابحث عن منتجات الألبان المخمرة ذات المزارع البكتيرية الحية والأطعمة المخمرة التي تباع في قسم التبريد (ابحث عن منتجات الألبان التي تشير إلى أنها لم تتم بسترتها)، أو اصنعها بنفسك.

6.تناول الحبوب الكاملة، مع التركيز على الحبوب العَريقة

تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات: طبقة خارجية (نخالة) وطبقة وسطى (سويداء) وطبقة داخلية (أجنة). عندما تأكل الحبوب الكاملة، فإنك تجني فوائد الملف الغذائي الكامل للحبوب، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والبروتينات والمركبات النباتية الصحية.

في الآونة الأخيرة، لفتت الأبحاث الانتباه إلى نوع خاص من الحبوب الكاملة يسمى الحبوب العَريقة، وهي مجموعة من الحبوب التي تغيرت قليلاً عن طريق التكاثر الانتقائي على مدى آلاف السنين.

تشمل الحبوب العَريقة الكينوا والقطيفة والفارو والتيف والفريكة وكاموت. يمكن أن يساعد تناول الحبوب العَريقة في خفض نسبة الكوليسترول والجلوكوز في الدم، على عكس أنواع الحبوب الحالية، والتي غالبًا ما يتم تكريرها بشكل كبير، تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بالإضافة إلى الفيتامينات التي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا للدراسة.

7.تناول الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3

كانت التوصية الثابتة لحمية البحر الأبيض المتوسط لعقود من الزمن هي تضمين كميات معتدلة من البروتين من الأسماك. لكن القواعد الجديدة تجعلك تبحث عن المأكولات البحرية الصحية لك.

أعظم الخيارات الصحية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب والمضادة للالتهابات (السردين والسلمون مصادر ممتازة).