اليد فقط لتقدير كمية الطعام بدون ميزان باستخدام كف اليد

اليد فقط لتقدير كمية الطعام بدون ميزان باستخدام كف اليد لمعرفة الكميات الصحية من الطعام، يستوجب معرفة حجم الكمية الموصي بها من العنصر الغذائي وتقاس بالجرام أو الكوب أو الملعقة أو الملل أو الأونصة .

وجد ان معظم الاشخاص لا يعرفون الحجم المناسب لمجموعات المواد الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وحتي من يعرف يجد صعوبة في التطبيق.

وهناك فهم خاطئ عند بعض الأشخاص وهو على سبيل المثال، المكسرات (عين الجمل، البندق، اللوز) هي صحية ومفيدة وتحتوي على اوميجا 3 والاكثار منها مفيد ومطلوب.

وأيضا يعتقد البعض انه مثلا يحتاج 1 جرام بروتين لكل كيلو من وزنه ولذلك فهو يحتاج 100 جرام لحوم يوميا فيحصل على ربع دجاجه مثلا معتقدا انه بذلك تعدي المطلوب وزيادة.

  لذلك ليست الفكرة فقط باختيار طعام صحي، لكن حجم هذا الطعام أيضًا.

راحة كف اليد

  مقدار راحة الكف ماعدا الأصابع يساوي 85 جرام، يساوي 3 حصة غذائية من اللحوم والدجاج والاسماك والتونة والجمبري والكاليماري والكبدة والقناصة والكرشة. لذلك قطعه اللحمة التي اتناولها في الغداء التي تعادل راحة الكف = 3 حصة غذائية = = 85 جرام.

حجم الحصة تعادل حجم علبة كبريت صغيرة، قس على ذلك , دجاجه وزنها واحد كيلو، ربع الدجاجة (الصدر) يكون حوالي 166 جرام (بعد ازالة العظام والجلد) ,بعد الشوي يكون تقريبا 100 جرام ونسبه الدهون قليله مثل الاسماك.

كذلك الدجاج البانيه لو قطعة كبيرة 85 جرام (يعتبر حجم الكف)، لكن لو القطع صغيره مثل الناجتس (مقدار 30 جرام القطعة أو مقدار علبه الكبريت) يتم تناول 3 قطع.

القطعة 85 جرام أو الثلاث قطع (من الدجاج او اللحم أو السمك او التونة او الجمبري او الكاليماري او الكبدة او القناصة او الكرشة) تحتوي على 21 جرام بروتين وكربوهيدرات صفر والدهون اما 3 أو 5 أو 8 جرام حسب خالية، متوسطة أو غنية بالدهون والسعرات تكون اما 55 , 75 او 100 سعر حراري بالتوالي .

قبضة يد مغلقة

مقدار القبضة المغلقة تساوي 1كوب وتستعمل لقياس الخضروات الورقية النيئة, الخضروات الخضراء ,الخضروات النشوية, الأرز , المعكرونة و الفاكهة.

1- الخضروات الورقية النيئة بحجم القبضة:

وزنها على الميزان تقريبا 75 جرامًا يساوي 1 كوب وهو بدوره يعادل مقدار القبضة التي تساوي 25 سعر حراري فقط.

2-الخضروات الخضراء أو البرتقالية / الصفراء المطبوخة بحجم القبضة:

البروكلي والجزر والبصل والمشروم والكوسا والباذنجان، كوب يساوي 150 جرامًا لذلك 1 كوب وهو بدوره يعادل مقدار القبضة التي تساوي 50 سعر حراري فقط.

أيضا الفاصوليا المطبوخة والبامية سواء كانت طازجة أو مجففة أو معلبة فإن 1 كوب يساوي ايضا 150 جرامًا مقدار القبضة تساوي 50 سعر حراري فقط.

3-الخضروات النشوية بحجم القبضة:

 الذرة الحلوة، كوب يساوي 150 جرامًا (حجم 1 كوز ذره) وهو بدوره يعادل مقدار قبضة تساوي 160 سعر حراري.

بالنسبة للبطاطس والبطاطا الحلوة، حبة كبيرة الحجم 150 جرام، كوب يساوي 150 جرامًا لذلك 1 كوب وهو بدوره يعادل مقدار القبضة يساوي 160 سعر حراري.

4-الأرز المطبوخ بحجم القبضة:

5-المعكرونة المطبوخة بحجم القبضة:

6-الفاكهة بحجم القبضة:

ثمره فاكهه في حدود القبضة او حجم كورة التنس او 100 جرام (كمثري – جوافة –برتقال –تفاح ) يعادل 60 سعر حراري .

الرمان أو التوت الأحمر أو الشمام مكعبات يكون كل 1 كوب = 100 جرا م يعادل 60 سعر حراري .

لكن 2 ثمره خوخ او برقوق او تين القبضة يعادل 60 سعر حراري.

و3 حبات تمر يعادل 60 سعر حراري.

لكن العنب = عنقود = القبضة = كبايه = 15 حبة صغيرة

 تجويف راحة اليد

الفواكه المجففة بحجم تجويف راحة يد:

4 حلقات تفاح ,7 أنصاف مشمش ,1.50 قطعة متوسطة تين ,3 حبات متوسطة برقوق , 2 ملعقة طعام زبيب تجويف راحة اليد يعطي 60 سعر حراري .

بالنسبة للمكسرات النيئة ( بحجم تجويف الراحة) يعادل نصف كوب = 28 جرام يعادل 170 سعر حراري

الابهام 

الأجبان وزبدة الفول السوداني بالإبهام:

الابهام يساوي 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) يستخدم لقياس حصة الأجبان وزبدة الفول السوداني.

لذلك 30 جم جبنة فيتا/موزيلا/ريكوتا ما يعادل إبهاميْن يعطي 75 سعر حيث انها متوسطة الدسم.

لكن 30جرام جبنة شيدر- نستو – رومي- البر يذيدون (كل الجبن المطبوخة) وكذلك 2 مثلث جبنه نستو (حجم المثلث 17 جرام) ما يعادل إبهاميْن يعطي100 سعر حيث انها عالية الدسم.

زبدة (الفول السوداني، اللوز، عين الجمل) كل 15 جرام تعادل ملعقة طعام ما يعادل ابهام يعطي 100 سعر حراري.

طرف الأصبع 

يستخدم لقياس الحصص من الدهون  يساوي 1 ملعقة صغيره 5 جرام وهي تعادل 45 سعر حراري موجودة في كل من:

• 1 معلقة صغيرة زبدة بلدي
• 1 معلقة صغيرة سمنة بلدي
• 1 معلقة صغيرة زيت النخيل
• 1 معلقة صغيرة زيت جوز الهند
• 1 معلقة صغيرة زيت زيتون
• 1ملعقة صغيرة زيت حار / ذرة
• 1 معلقة صغيرة مايونيز