النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن
لا يزال فقدان الوزن هو السبب الرئيسي لتغيير النظام الغذائي،فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة هو الهدف الأساسي ولذلك ولت الأيام التي كان فيها خسارة الوزن فقط هو الهدف الأسمى.
- تفضل الأنظمة الغذائية الناجحة أنواعًا مختلفة من الأطعمة أو تقيدها، ولكن لها دائمًا خصائص رئيسية.
- لم يعد الطعام المعالج مقبولاً.
- الطعام الطازج لابد من توافره.
- تتطلب الكربوهيدرات بعض التحكم.
- الوقود الصحي عالي الجودة ضروري.
- في هذه الأيام، لا يعد حساب السعرات الحرارية وقياس الحصص من أهم الأولويات.
- تركز معظم خطط الأكل الحديثة على اختيار الأطعمة المغذية والمشبعة والتي تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي، مما يساعد على التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة للسكر.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأفضل:
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
وجد تحليل للأنظمة الغذائية الأمريكية على مدار 18 عامًا من قبل جامعتي هارفارد وتافتس في بوسطن أن متوسط 42 في المائة من السعرات الحرارية لدينا تأتي من الكربوهيدرات منخفضة الجودة: الحبوب المكررة والخضروات النشوية (فكر في البطاطس المقلية) والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.
لذا فبدلاً من الحد من السعرات الحرارية عن طريق تقليل الدهون، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى إنقاص الوزن بشكل أكثر استدامة.
أظهرت الدراسات التي اختبرت تأثيرات الأنظمة الغذائية المختلفة على التمثيل الغذائي أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات تتجنب معضلة الأيض البطيء. بالمقارنة مع الأنظمة منخفضة الدهون وعالي الكربوهيدرات لفقدان الوزن،
هل كنت تعلم …
لا يوجد نظام غذائي واحد محدد منخفض الكربوهيدرات، ولكن التقليل من الكربوهيدرات – خاصة الأطعمة والمشروبات المكررة والنشوية والسكرية قليلة العناصر الغذائية – هو سمة مشتركة للعديد من الأنظمة الغذائية الصحية والفعالة. يمكنك البدء بإجراء بدائل بسيطة مثل الخضروات غير النشوية بالحبوب الكاملة (بما في ذلك الذرة)، والقرنبيط المهروس أو المقطّع بالبطاطس، المشروبات غير المحلاة أو المحلاة بالستيفيا لمن يتناولون السكر.
نظام كيتو الغذائي
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الإطلاق، حيث يستبدل معظم الكربوهيدرات بالدهون ويغير طريقة إنتاج الجسم للطاقة. بدلاً من استخدام الكربوهيدرات لإنتاج سكر الدم – وقود الجسم المعتاد – يجبر نقص الكربوهيدرات الغذائية الجسم على استخدام الدهون كوقود.
نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي له تأثير مدر للبول، فإن فقدان الوزن الأولي السريع – ما يصل إلى 10 أرطال في أسبوعين – هو إلى حد كبير فقدان جزئي للمياه. مع الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي والعضلات. يمكن أن يؤدي التحول إلى حرق الدهون أيضًا إلى خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، فضلاً عن المساعدة في عكس المرض.
نظرًا لأن حمية الكيتو تقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشهية، فإن الأشخاص الذين يتبعونها يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن غير مضمون لأنه من الممكن الإفراط في تناول الطعام عند اتباع نظام كيتو الغذائي.
في الواقع، عند استخدام حمية الكيتو لعلاج الصرع والأمراض العصبية الأخرى – الحالات التي قد لا يكون فيها فقدان الوزن هدفًا مرغوبًا فيه – عادةً ما يتم تصميم النظام الغذائي للحفاظ على وزن الجسم.
بالإضافة إلى احتمالية الإفراط في تناول الطعام، هناك عيب آخر في نظام كيتو الغذائي وهو أنه قد يكون من الصعب اتباعه لأنه يحتوي على أقل من عُشر الكمية المعتادة من الكربوهيدرات.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تظهر الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط على مدى عقود أن لها تأثيرًا علاجيًا على القلب والصحة العامة. وإنها جيدة أيضًا لفقدان الوزن.
على مدار عام أو أكثر، قارن باحثون كنديون آثار الأنظمة الغذائية المختلفة على إجمالي 998 شخصًا. فيما يتعلق بإنقاص الوزن، اكتشفوا أن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت أكثر نجاحًا من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وفعالة مثل اتباع استراتيجية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد تمتد المزايا إلى ما هو أبعد من مجرد فقدان الوزن. في بحث استمر 18 شهرًا، تم اختيار 80 شخصًا يعانون من دهون البطن بشكل عشوائي ,قارنت بين حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات ونظام غذائي قليل الدسم. قدم كلا النظامين سعرات حرارية متطابقة وأدى إلى خسارة مماثلة في الوزن، لكنهما اختلفا بطريقة أخرى.
تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط في الغالب من الخضار الطازجة، وبعض الأسماك والدواجن، والقليل جدًا من اللحوم الحمراء، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والأعشاب والتوابل، وكمية قليلة من الفاكهة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان، والحبوب.
قد تشتمل حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات على القليل جدًا من الفاصوليا أو الحبوب أو الخضروات النشوية.
النظام الغذائي النباتي (Vegan Diet)
يمكن لنظام غذائي نباتي يتكون من الخضروات الطازجة والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية من النباتات أن يحسن الصحة العامة ويؤدي إلى فقدان الوزن. تعتبر النظم الغذائية النباتية الصحية مشبعة وغنية بالمواد الغذائية بشكل عام , بسبب محتواها من الألياف.
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي النباتي الصحي يحسن توازن الفلورا المعوية ، ويقلل من الالتهابات المزمنة ، ويحسن العلامات لدى مرضى السكري من النوع الثاني. لفقدان الوزن ، اتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على 30 في المائة من البروتين من الأطعمة النباتية مرضيًا مثل النظام الغذائي القائم على اللحوم.
قارنت دراسة في كلية الطب بجامعة جورج واشنطن في واشنطن العاصمة بين نظام غذائي تقليدي صحي للقلب مع نظام غذائي نباتي قليل الدسم بين 64 امرأة زائدة الوزن بعد انقطاع الطمث. خلال فترة 14 أسبوعًا ، فقدت النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا وزنًا أكبر من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا تقليديًا.
حمية باليو
على الرغم من عدم دراسته على نطاق واسع مثل بعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، فقد ثبت أن نظام باليو الغذائي يحسن علامات صحة القلب وخطر الإصابة بمرض السكري ، فضلاً عن المساعدة في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أنه مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي ذي السعرات الحرارية المنخفضة والذي يشمل جميع المجموعات الغذائية ، يمكن لنظام باليو الغذائي أن ينتج المزيد من فقدان الوزن ويمكن أن يكون أكثر إشباعًا. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب اتباعها.
استنادًا إلى فرضية أن أجسامنا مصممة لتناول الطعام مثل أسلافنا من الصيادين ، فإن حمية باليو تستبعد جميع الحبوب والسكريات المضافة والزيوت المكررة ومنتجات الألبان والبقوليات والبطاطا البيضاء.
حمية البيجان
تم إنشاؤه بواسطة مارك هايمان ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب متكامل ورائد في النظم الغذائية العلاجية ، النظام الغذائي “البيجان” هو مزيج من الباليو والنباتي. يهدف إلى الجمع بين فوائد كل من خطط الأكل الشائعة.
حوالي 75 في المائة من الطعام في نظام البيجان يأتي من الخضار وبعض الفواكه منخفضة السكر مثل التوت. نسبة الـ 25 في المائة الأخرى تسمح بالبروتين من الحيوانات التي تربى في المراعي والدهون الصحية في المكسرات والبذور وأوميجا 3 من الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون البري والسردين. كما يتم تضمين زيت الأفوكادو والزيتون البكر وجوز الهند.
الصيام المتقطع
في هذا النوع من نظام الأكل ، لا توجد قيود على أنواع الطعام ، فقط التوقيت. على الرغم من أن هذا النهج قد لا يعمل مع الجميع ، إلا أن هناك أدلة على أنه يمكن أن يكون أسلوبًا فعالًا لفقدان الوزن مع تحسن أكبر في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تقيد الطعام كل يوم.
الجمع بين طرق إنقاص الوزن
الحد من الكربوهيدرات ، أو على الأقل الكربوهيدرات النشوية والسكرية ، يعمل بشكل جيد في أي نوع من النظام الغذائي ، وقد تعمل الأنظمة الغذائية المختلفة بشكل أفضل في أوقات مختلفة.
