المشي كيف نستغله لحرق الدهون
المشي لنستغله بصورة أفضل لحرق الدهون، لابد ان نعرف ما هو معدل ضربات القلب الذي نستطيع من خلاله التخلص من الدهون بشكل أكبر.
هل رياضة المشي وحدها تخلصك من الدهون؟
هذا معتقد خطأ تماما، على سبيل المثال، تم حرق 500 سعرا حراريا، لشخص استخدم المشاية الكهربائية لمده ساعة. السؤال ما هو مصدر حرق الخمسمائة سعرة؟ هل من الكربوهيدرات أم الدهون أم البروتينات.
الإجابة: تعتمد على معدل نبضات القلب.
2-عند انخفاض معدل نبضات القلب يتم حرق السعرات من دهون الجسم بنسبه كبيرة جدا وحرق نسبه صغيره جدا من مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد.
ليحرق جسمك من الكتلة الدهنية يجب ان تمارس التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب (ينبض القلب بشكل أكبر) مثل رياضة المشي والجري والسباحة.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
| الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الذكور | = 220 – العمر |
| الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في الاناث | = 226 – العمر |
220 – 38 = 182 نبضة في الدقيقة، هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
نطاق / حيز حرق الدهون أو تقوية عضلة القلب
| نطاق / حيز تقوية عضلة القلب | نطاق / حيز حرق الدهون |
| نشاط هوائي عالي الشدة | نشاط هوائي منخفض الشدة |
| تحافظ على معدل ضربات القلب بين حوالي 70 – 90 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب |
تحافظ على معدل ضربات القلب بين حوالي 60 – 70 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب |
نطاق / حيز حرق الدهون أو تقوية عضلة القلب
في هذه الحالة لحساب نطاق / حيز حرق دهون الجسم ( اقصي معدل ضربات القلب % 70من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) .
نبضة في الدقيقة (MHR) 127 = % 70 x 182
تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة نشاط هوائي (كالمشي الهرولة أو ركوب الدرجة او السباحة او نط الحبل) معتدل الشدة ,60 -70٪ من أقصي نبض, مدة 150 دقيقيه في الأسبوع (مايعادل 30 دقيقة 5 مرات في الاسبوع).
لخفض الوزن تزيد المدة لتصل الي ۳۰۰ دقيقة في الاسبوع بالاضافه طبعا الي خفض كمية السعرات اليومية.
كيف تعرف ان ضربات قلبك دخلت في نطاق حرق الدهون وأنك تمارس رياضة المشي او الجري او الدراجه بشدة قليلة: –
1- عند ممارسة التمارين منخفضة الشدة, تشعر ان ضربات قلبك ارتفعت قليلا و على الأرجح تتنفس بقوة أكبر. ولكن تتحدث بوضوح وقادر على التقاط انفاسك جيدا، و لا تجد صعوبة في التحدث بجمل كاملة بدون ان تلهث. من المرجح أن تكون هذه هي نطاق أو حيز حرق الدهون حيث يستفيد الجسم من الدهون المخزنة، بدلاً من الجليكوجين.
لكن عند التمارين عالية الشدة، غير قادر علي التحدث بوضوح لأنك تلهث، من المحتمل زيادة التعرق بشكل كبير جدًا أيضًا. من المرجح أن تكون هذه هي نطاق أو حيز تقوية عضلة القلب، حيث يستفيد الجسم من الجليكوجين من العضلات، إلى جانب قدر أصغر من الدهون.
2 -عن طريق الاجهزة الرياضية الموجودة في النوادي الرياضية عند الإمساك بالمقبض, تشاهد ضربات قلبك على الشاشة.
3-عن طريق ساعات رياضية، تظهر معدل ضربات القلب في الدقيقة.
كيفية معرفة نسبة دهون الجسم؟
- ممكن بالأجهزة مثل الأنبودي.
InBody
قياس محيط الخصر: يتم القياس الصحيح في منتصف المسافة بين الحد السفلي من الأضلاع وأعلى عظام الفخذين.
- النتيجة لو محيط الخصر أكثر من 102 سنتيمتر في الرجال، يعتبر مؤشر رئيسي للسمنة المركزية، وهو يمثل عامل خطورة، وعرضة للإصابة بأمراض الشرايين التاجية، النوع الثاني من السكر وارتفاع ضغط الدم.
- مقياس محيط الوسط في السيدات عندما يكون أكثر من 88 سنتيمتر يعتبر مؤشر رئيسي للسمنة المركزية.
