الكارب سيكل للتخلص من دهون الجسم

الكارب سيكل نظام غذائي يمكن استخدامه للتخلص من دهون الجسم، والتغلب على مقاومة فقدان الوزن، وايضا تهيئة  الجسم لأداء أفضل بكثير أثناء التمرين.

لسنوات، قيل لنا إن الكربوهيدرات مفيدة لنا، لكن في الآونة الأخيرة أصبحت ضارة. دفع الخوف من الكربوهيدرات الناس إلى نظام باليو، ثم كيتو، ومؤخراً، نظام كارنيفور (نظام غذائي يستبعد الأطعمة النباتية)، حيث حاولوا تقييد تناولهم للكربوهيدرات أكثر فأكثر على أمل العيش بصحة أفضل والحفاظ على الوزن.

لسوء الحظ، يبدو أن هناك بعض الالتباس حول الكربوهيدرات – ماهيتها، وما هي خيارات الكربوهيدرات الأفضل، ومقدار تناولها ومتى تتناولها. في هذا القسم، سنقوم بتوضيح الالتباس حول الكربوهيدرات ونقدم لك دليلًا تمهيديًا عن الكارب سايكل لمساعدتك على تحقيق نتائج أفضل أثناء التمرين.

كسر الحلقة عن طريق نظام الكارب سيكل الغذائي.

غالبًا ما يستخدم الكارب سيكل للتخلص من دهون الجسم، والتغلب على ثبات الوزن plateau أو تدريب الجسم على أداء أفضل في نوع معين من التمارين.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات:

1. يحترق جسمك من خلال الجليكوجين (أحد أشكال الكربوهيدرات المخزنة) ويضطر إلى الاستفادة من دهون الجسم كمصدر للوقود. يمكن أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات حتى يتحول جسمك إلى نظام يعتمد على الدهون في الغالب.
2. أثناء تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، تتحسين حساسية جسمك تجاه الأنسولين، الأمر الذي يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وقد يدعم انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
3. عيوب الأيام الأولى لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات هي أنك قد تشعر بأعراض مثل التعب والأوجاع (يشار إليها أحيانًا باسم “إنفلونزا الكربوهيدرات”) والتهيج والصداع والغثيان والدوار.

في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات:

يمكنك تجديد مخازن الجليكوجين، مما قد يحسن الأداء، ويقلل انهيار العضلات، ويحسن عمل العديد من الهرمونات، ويمنعك من الملل من طعامك.

هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء نظام الكارب سيكل الغذائي؟

في الأيام الأولية منخفضة الكربوهيدرات، يكون فقدان الوزن أساسًا من الماء. ومن المتوقع بمرور الوقت، ستزداد نسبة فقدان الوزن من الدهون وسيقل فقدان العضلات طالما أنك تمارس نوعًا من التمارين المنشطة للعضلات بشكل منتظم.

يمكن أن يأتي هذا من خلال رفع الأثقال أو تدريب المقاومة أو حتى التدريب بوزن الجسم فقط. طالما أن هناك منبهًا للعضلات ووقودًا كافيًا، خاصةً من البروتين، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على كتلتك العضلية وحرق المزيد من الدهون في الجسم. بالطبع، لا يزال عليك أن تعاني من نقص خفيف في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

كم عدد الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل الغذائي؟

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لنظام الكارب سيكل، ويجب أن تأخذ في الاعتبار أهدافك، والعمر، والجنس، والطول، والوزن، ونسبة الدهون في الجسم، وبرنامج التمرين.

تعمل كلا من الكربوهيدرات والدهون  عكس بعضها البعض – عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة في الكارب سيكل، تكون الدهون مرتفعة، وكذلك العكس. الفرق بين يوم منخفض الكربوهيدرات ويوم عالي الكربوهيدرات هو حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تختارها في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل الغذائي؟

نوصي بالالتزام بالخيارات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البطاطا الحلوة والموز والكينوا والشوفان والفول والعدس. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا أبطأ في نسبة السكر في الدم وتعزز الشبع، بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل الالتهاب.

من لا يجب ان يقوموا باتباع نظام الكارب سيكل الغذائي؟

قم بمواءمة تمارينك مع الكربوهيدرات

اعتمادًا على جدول التدريب الخاص بك ، قد يتغير مستوي الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل  الغذائية الخاص بك. إليك كيفية مواءمة يوم وجبتك عالية الكربوهيدرات مع تمارينك:

الخيار 1:

في الأيام التي تمارس فيها تمارين بدنية مكثفة، خاصة إذا كنت تمارس التمارين في وقت لاحق من اليوم، خطط لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في ذلك اليوم لتحسين الطاقة وتقليل الإرهاق.

الخيار 2:

إذا كنت تمارس تمارين بدنية مكثفة في الصباح الباكر ، فخطط ليومك الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في اليوم السابق.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، اختر التمارين التي تتطلب طاقة أقل، مثل المشي واليوجا والتمدد والرقص والمشي لمسافات طويلة.

حساب وحدات الماكرو الخاصة بك في نظام الكارب سيكل:

اليوم منخفض الكربوهيدرات

اليوم عالي الكربوهيدرات

خطة الوجبة في النظام الغذائي

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الأول :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء:

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،192، الدهون: 68 جم، السبت. دهون: 23 جرام، كربوهيدرات: 49 جرام، ألياف: 18 جرام، سكريات: 12 جرام، بروتين: 105 جرام، صوديوم: 397 ملليجرام، كوليسترول: 1876 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الثاني :

الفطور:

الغداء: صحن شاورما الدجاج

العشاء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1189، الدهون: 74 جم، السبت. دهون: 20 جرام، كربوهيدرات: 43 جرام، ألياف: 15 جرام، سكريات: 18 جرام، بروتين: 98 جرام، صوديوم: 1668 ملليجرام، كوليسترول: 708 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الثالث :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار

الغداء: صحن شاورما الدجاج

العشاء: فاهيتا الدجاج الحارة

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،333، الدهون: 75 جم، الدهون المشبعة: 21 جرام، كربوهيدرات: 56 جرام، ألياف: 22 جرام، سكريات: 16 جرام، بروتين: 118 جرام، صوديوم: 2035 ملليجرام، كوليسترول: 467 ملليجرام.

كربوهيدرات عالية في اليوم الرابع :

الفطور:عصير استوائي: اخلطي كوبًا واحدًا من كل من ماء جوز الهند والسبانخ، ½ برتقال مقشر، كوب من كل من المانجو والأناناس المجمدين، ملعقة كبيرة من بذور الشيا و2 ملعقة من الكولاجين حتى تصبح ناعمة.

الغداء: فطائر أوكونوميياكي

العشاء:كباب الدجاج مع الأرز المقلي بالروبيان

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1440، الدهون: 51 جرام، الدهون المشبعة: 14 جرام، كربوهيدرات: 136 جرام، ألياف: 28 جرام، سكريات: 45 جرام، بروتين: 112 جرام، صوديوم: 2237 ملليجرام، كوليسترول: 798 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الخامس :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار + ماتشا لاتيه

الغداء:

العشاء: صحن شاورما الدجاج

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،373، الدهون: 74 جم، الدهون المشبعة: 17 جرام ، كربوهيدرات: 73 جرام ، ألياف: 27 جرام ، سكريات: 24 جرام ، بروتين: 116 جرام ، صوديوم: 2066 ملليجرام ، كوليسترول: 415 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم السادس :

الفطور: عجة دنفر:

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء: صحن شاورما الدجاج

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1189، الدهون: 74 جم، الدهون المشبعة: 20 جرام ، كربوهيدرات: 43 جرام ، ألياف: 15 جرام ، سكريات: 19 جرام ، بروتين: 98 جرام ، صوديوم: 1668 ملليجرام ، كوليسترول: 708 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم السابع :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار + ماتشا لاتيه

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء: شريحة لحم مع صلصة تشيميشوري وجزر محمص

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،232، الدهون: 67 جم ، الدهون المشبعة: 19 جرام ، كربوهيدرات: 66 جرام ، ألياف: 23 جرام ، سكريات: 20 جرام ، بروتين: 103 جرام ، صوديوم: 1907 ملليجرام ، كوليسترول: 345 ملليجرام.

كربوهيدرات عالية في اليوم الثامن :

الفطور: عصير استوائي: اخلطي كوبًا واحدًا من كل من ماء جوز الهند والسبانخ، ½ برتقال مقشر، كوب من كل من المانجو والأناناس المجمدين، ملعقة كبيرة من بذور الشيا و2 ملعقة من الكولاجين حتى تصبح ناعمة.

الغداء: فطائر أوكونوميياكي

العشاء: كباب الدجاج مع الأرز المقلي بالروبيان

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1440، الدهون: 52 جرام، الدهون المشبعة: 14 جرام، كربوهيدرات: 136 جرام، ألياف: 28 جرام، سكريات: 45 جرام، بروتين: 112 جرام، صوديوم: 2237 ملليجرام، كوليسترول: 798 ملليجرام.

الوجبات الخفيفة في نظام الكارب سيكل  الغذائي

الوجبات الخفيفة اختيارية تمامًا في خطة الوجبة هذه. إذا شعرت بالجوع الجسدي بين الوجبات، فهذه طريقة جسمك لإخبارك أنك على الأرجح بحاجة لتناول المزيد من الطعام. يمكنك إما زيادة مدخولك في وجبة أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. فيما يلي بعض الخيارات المفضلة لدينا للأيام منخفضة وعالية الكربوهيدرات.

أفضل خيارات الوجبات الخفيفة ليوم منخفض الكربوهيدرات:

• 2 بيضة مسلوقة + أفوكادو مع رش بذور القنب
• ¼ كوب مكسرات مكاديميا
• 2 عود كرفس + 2 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات
• 2 أوقية سمك سلمون مدخن + ½ حبة خيار مقطع إلى شرائح + سمسم (اختياري)
• الحليب الذهبي: يُسخن نصف كوب من حليب جوز الهند. اخفقي نصف ملعقة صغيرة كركم و⅛ ملعقة صغيرة قرفة ومسحوق بروتين (20 جم بروتين؛ ابحثي عن الكولاجين ومصل اللبن والبيض). تُحلى بفاكهة الراهب السائلة، إذا رغبت في ذلك.

أفضل خيارات الوجبات الخفيفة ليوم عالي الكربوهيدرات:

• نصف كوب فاصوليا سوداء + ⅓ كوب أرز بني مع ¼ ملعقة صغيرة كمون + 1 ملعقة كبيرة صلصة
• 1 تفاح + 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 2 بيضة مسلوقة + ¼1كوب فراولة
• 1 موزة + 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
• مخفوق البروتين: ملعقتان من ببتيدات الكولاجين + 1 موز صغير + 8 أوقية من حليب اللوز غير المحلى
  

  ---

هل تحتاج إلى طريقة سهلة لمعرفة أيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة؟

خذ وصفة منخفضة الكربوهيدرات وأضف الكربوهيدرات. يحتوي كل خيار من خيارات الأطعمة الكاملة هذه على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات، لذا يمكنهم تناول وصفة منخفضة الكربوهيدرات وتحويلها إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات.

• 1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح أو 1¼ كوب
• 2 أوقية بطاطا حلوة
• ⅓كوب أرز بني مطبوخ
• ½كوب شوفان مطبوخ
• 1حبة موز صغيرة أو ½ حبة كبيرة
• 1برتقالة صغيرة أو ½ حبة كبيرة
• 1حبة تفاح صغيرة أو½ تفاحة كبيرة
• ½ كوب ذرة أو كوز ذرة بحجم 6 بوصات
  

  ---

قائمة التسوق في نظام الكارب سيكل  الغذائي

البروتينات والألبان

• 4 أونصات جبن شيدر
• 24 بيضة كبيرة
• 8 شرائح (حوالي 7 أونصات) لحم عجل بقري
• 8 أونصات من الدجاج المفروم
• ½1 رطل من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم
• 12 أوقية صدر دجاج منزوع العظم والجلد
• 14 أونصة روبيان متوسط الحجم مقشر ومنزوع العرق
• 1 رطل من سمك القد البري
• عبوة 17 أونصة من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• 32 أونصة من حليب اللوز غير المحلى

الخضار والفواكه

• 2 كراث
• 2 رطل من السبانخ
• 4 سيقان ليمون
• 3 حزمة بصل أخضر
• قطعة زنجبيل مقاس 13 إنش
• 2 حبة فلفل تشيلي صغير
• حفنة كزبرة
• 1 رأس ثوم
• 10 حبات جزر
• 2 رأس قرنبيط
• 3 فلفل أخضر صغير (مثل سيرانو)
• 3 حبات ليمون
• 1 برتقالة
• 1 ليمونة
• 1 خيار إنجليزي
• 1 طماطم روما
• 1 رأس خس
• 1 رأس كرنب
• حبة بطاطا حلوة
• 1 بصلة صفراء
• 2 حبة فلفل أحمر حلو
• 1 حبة فلفل أخضر
• 1 كيس من الأناناس المجمد سعة 16 أونصة
• كيس واحد سعة 16 أونصة من المانجو المجمد

المكسرات والبذور والزيوت

• 1 كيس من بذور الكتان المطحونة
• 1 كيس من طحين اللوز
• 1 كيس من دقيق جوز الهند
• 1 كيس أروروت
• زجاجة واحدة من زيت الزيتون البكر
• 1 عبوة من زيت جوز الهند
• 3 أوقية من الكاجو الخام غير المملح

المواد الغذائية الأساسية

• 1 كيس أرز بني
• 1 زجاجة صلصة سمك
• عبوة من معجون الطماطم سعة 5.5 أونصة
• 1 زجاجة صلصة تماري قليلة الصوديوم
• عبوة من حليب جوز الهند خالي من مادة BPA سعة 114 أونصة
• زجاجة من خل التفاح
• برطمان من العسل الخام
• 1 زجاجة خل أرز
• 1 عبوة من زيت الأفوكادو والمايونيز
• 1 زجاجة سريراتشا
• عبوة واحدة من مسحوق ماتشا
• عبوة واحدة من مسحوق بروتين الكولاجين
• 16 أونصة من ماء جوز الهند غير المحلى
• 1 كيس من بذور الشيا
• زجاجة واحدة من فاكهة الراهب السائلة (اختياري)
• 1 برطمان طحينة
• 1 علبة من صودا الخبز
• بذور سمسم (اختياري)
• مسحوق بصل
• ملح البحر
• فلفل أسود مطحون
• كركم
• مسحوق كاري
• كمون مطحون
• كزبرة مطحونة
• بابريكا