السعرات الحرارية المطلوبة يوميا كيفية معرفتها والعوامل التي تؤثر عليها

السعرات الحرارية المطلوبة يوميا إذا كنت شخص طبيعي سليم لا تشتكي من أي أمراض، تحتاج فقط معرفه احتياجاتك اليومية لأخذ كمية السعرات الحرارية المطلوبة.

للحفاظ على الوزن، لزيادة الوزن، لفقد الوزن أو حتى لتحميك من حدوث الامراض في المستقبل وتعيش الحياة الصحية النموذجية الخالية من أي أدوية أو مكملات.

من السهل جدا الوصول لذلك باتباع نظام غذائي متوازن (اخذ نسبه معينه من الكربوهيدرات ونسبه معينه من البروتين ونسبه معينه من الدهون).

لذلك النظام الغذائي المتوازن أفضل انواع الانظمة الغذائية التي بها نسبه الكربوهيدرات أكبر نسبه، تقريبا 50 في المائة وطبعا ليس شرط ان الكربوهيدرات تكون simple، أكثر شئ مضره للجسم هي الكربوهيدرات الأحادية مثل المربي والعسل والمشروبات الغازية (عند التحدث عن الكربوهيدرات يكون الحديث عن السكريات المعقدة).

مميزات الكربوهيدرات المعقدة

1. يتم تكسيرها ببطء.
2. تتم عملية الهضم ببطء.
3. إن تناول كمية مناسبة يوفر الطاقة للجسم.
4. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
5. تساعد في تقليل الوزن نظرا لوجود الألياف بكثرة.
6. تقليل من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
7. تعزيز الشعور بالشبع.
8. منع الالتهابات البكتيرية.
9. تحافظ على صحة عضلات الجهاز الهضمي.

والان هيا بنا نجاوب علي هذه التساؤلات

ما هي السعرات الحرارية؟

السعر الحراري أو “الكالوري – Calorie” : يتم تعريفها على أنها وحدة قياس الطاقة.

السعر الحراري أو “الكالوري  – Calorie : هي كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء 1 درجة مئوية، ولذلك تستخدم لقياس كميه الطاقة الموجودة في الطعام او الشراب.

والكيلو كالوري: هي كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء 1 درجة مئوية.

عندما تتناول الطعام أو الشراب ما عدا الماء طبعا يتم هضمه عن طريق المعدة ثم يتم امتصاصه عن طريق الأمعاء ثم بعد ذلك يصل الي الدم ويتحول بعد ذلك إلى كربوهيدرات ودهون وبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية. وكل عنصر من هذه العناصر يحتوي بشكل متفاوت على (السعرات الحرارية) التي تشكل قناة إمداد الجسم بالطاقة اللازمة التي يحتاج إليها.

ببساطه

المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك:

• كل 1 جرام كربوهيدرات يعطي 4 سعر حراري.
• كل 1 جرام بروتين يعطي أيضا 4 سعر حراري.
• كل 1 جرام دهون يعطي 9 سعر حراري (أكثر من مجموع الكربوهيدرات والبروتين معا).

من أين يجب أن تأتي السعرات الحرارية لشخص طبيعي سليم خالي من الأمراض:

• من 45 % الي 55% من الكربوهيدرات.
• من 30% من الدهون.
• من 15 الي 25 % من البروتين.

كيفية معرفة السعرات الحرارية المطلوبة يوميا:

تخيل معي عزيزي القارئ لو ان لديك كوب فارغ وضعت به كميه من الماء، هذا الكوب له حجم معين، ثم بعد ذلك سوف يتم خروج الماء خارج الكوب، قس على ذلك الغرفة، السيارة، الشنطة، الدولاب و……….

بمعنى ان كل شيء له سعة محدده لا يستطيع ان يزيد عنها، لكن الجسم البشري هو معجزه من معجزات الخالق، حيث يولد الطفل يأخذ احتياجاته الغذائية بشكل يومي مع ما يتناسب مع حجمه ويزيد وزنه بشكل طبيعي.

يعيش هذا الشخص حياه صحية نموذجيه عند الالتزام بهذه السعرات المحددة بعد الانتهاء من فتره الرضاعة حتى الوفاة .

مما سبق أعزاءي القراء يتضح أن الموضوع بكل بساطه عبارة عن ميزان.

• زاد الاستهلاك من السعرات الحراريةزادوزن الجسم وزادت نسبه الدهون.

• قل الاستهلاك من السعرات الحرارية قل وزن الجسم وقلت نسبه الدهون.

• تم أخذ السعرات الحرارية المطلوبة التي يحتاجها جسمك سوف تحافظ على وزنك.

وعليه هناك قاعده تغذوية تقول:

• متوسط السعرات الحرارية للرجال: 1500 – 1800 سعرة حرارية.
• متوسط السعرات الحرارية للنساء: 1200 – 1500 سعرة حرارية.

هذا طبعا المتوسط ومن هنا وجب علينا ذكر

العوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية المطلوبة يوميا:

1. الوزن: زيادة الطلب على الطاقة بزاده وزن الجسم بمعني كلما زاد الوزن زادت السعرات اليومية المطلوبة.
2. النشاط البدني: زيادة الطلب على الطاقة بزيادة النشاط البدني بمعني كلما زاد النشاط والحركة كلما زادت السعرات اليومية المطلوبة لذلك من يمارس الرياضة يحتاج سعرات أعلي بكثير من شخص يتحرك داخل المنزل وشخص يتحرك يحتاج سعرات أكثر من شخص جالس في المنزل وهكذا.
3. الجنس: لا تعجب أخي القارئ نظرا لتمتع الذكور بنسبه عالية من الكتلة العضلية عن الاناث والعكس عند الاناث حيث أن نسبه الدهون هي الأعلى لذلك يحتاج الذكور الي سعرات حرايه اعلي حيث تتراوح في الاناث من 1200 الي 1500 سعر حراري يومي وفي الرجال تتراوح من 1500 الي 1800 سعر حراري.
4. العمر: يقل الطلب على الطاقة مع التقدم في العمر بمعني لو شخص سليم يتمتع بالصحة من المفترض ان  كل 10 سنوات  بعد سن الستين ننقص من سعراته اليومية 200 سعر لو كان يأخذ 1800 سعر مثلا في سن الستين مفروض في سن السبعين يأخذ 1600 وهكذا.
5. المناخ: يقل الطلب على الطاقة بنسبه 5% لكل 10 درجات مئوية فوق درجة الحرارة العادية، يزيد الطلب على الطاقة بنسبه 3% لكل 10 درجات مئوية أقل من درجة الحرارة العادية لذلك يتم تناول الطعام بكثرة في الجو البارد.
6. الحالة الفسيولوجية: زيادة الطلب على الطاقة في:

• الرضع تحت سن 1 سنه.
• الأطفال عموما.
• المراهقين حتى سن 18 سنه.
• الحوامل.
• المرضعات.
• في حالات المرض أيضا.

الآن لنتعرف معًا على طريقة حساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميا:

إن أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية المطلوبة يوميا للجسم هي عن طريق ما يسمي بال BMR  وهو اختصار لـ Basal Metabolic Rate وتعني الطاقة التي يستهلكها الانسان حتى يقوم بالعمليات الحيوية مثل التنفس, الهضم ,التحكم في درجه الحرارة وكل وظائف الاعضاء في جسمنا التي تحتاج للطاقة(معدل الحرق وقت الراحة )

ويمكننا أيضا حساب السعرات الحرارية في الطعام التي يحتاجها الجسم بهذه الطريقة:

الرجال	وزن الجسم X رقم 1 ثم X رقم 24 (عدد ساعات اليوم) = BMR
النساء	وزن الجسم X رقم 0.9 ثم X رقم 24 (عدد ساعات اليوم) = BMR

نموذج نظام غذائي يومي محسوب السعرات يحتوي على العناصر الغذائية

سنوضح لك بعض الوجبات الغذائية التي تناولها شخص ومقدار ما فيها من سعرات حرارية.

الطعام	الكمية	السعرات	بروتين	كارب	دهون
الإفطار
خيار	100 جرام	14	1	4	0
لبنة طازجة كاملة الدسم	(55 جرام )	95	3	4	7
عين الجمل -الجوز	15 جرام	98	2.3	2.1	9.8
لوز	15 جرام	104	3.8	3.6	9.1
زبده الفول السوداني المالحه	16 جرام	94	4	3.1	8.1
الزبده	5 جرام	45	0	0	5
الغداء
زبادي يوناني بالفروله	100 جرام	146.9	5.7	15.2	7.1
طحينة سمسم	2 ملعقه كبيره	190	6	22	10
بيضه دجاج حجم متوسط	50 جرام	71.5	6.4	0.4	5
صدر دجاجه مشوي	100 جرام صافي	164	30.8	0	3.5
ورك دجاجه بدون جلد	حوالي 100 جرام	209	25.9	0	10.9
جبنةكيري بالقشطة	قطعه 18 جرام	53	1.6	0.4	4.9
العشاء
فراوله	كوب -140 جرام	45	1	11.1	0.4
الملفوف (الكرنب )	100 جرام	22	1	4.8	0.4
ثمره طماطم	100 جرام	25	2	5	0
جرجير اخضر	100 جرام	11	2.3	1.3	0.1
سمك بلطي مشوي	100 جرام	128	26	0	3
السناك
قرنبيط	100 جرام	23	1.8	4.1	0.5
باذنجان	82 جرام	21.32	0.84	4.98	0.15
ورق السبانخ غير المطبوخه	100 جرام	23	3	4	0
باميه	كوب – 100 جرام	31	2	7	0.1
صباع كفته مشوي	حوالي 30 جرام	65	5.4	1.16	4.2
	المجموع اليومي بالجرام		137 جرام بروتين	82 جرام كارب	89 جرام دهون
	مجموع السعرات	1696	547 سعر بروتين	328 سعر كارب	803 سعر دهون

لمشاهدة وجبات محسوبات السعرات لأكثر من أسبوع شاهد نهاية هذا المقال