الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يجب معرفته قبل اتباعها

الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي نظام، يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية، يضع قيود على الكربوهيدرات.
يعتمد تناول الكربوهيدرات يوميًا على حسب هدفك من النظام الغذائي على النحو التالي:

الاسم	الكربوهيدرات %	الكربوهيدرات بالجرام	الهدف
نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات Very low-carbohydrate	<  10%   كربوهيدرات	50-20 جرام / اليوم	فقدان الوزن السريع
نسبة منخفضة من الكربوهيدرات low-carbohydrate	<  26% كربوهيدرات	<  130 جرام / اليوم	فقدان الوزن ببطيء
نسبة متوسطة من الكربوهيدرات	26% – 44% كربوهيدرات	130 – 150 جرام / اليوم	الحفاظ على الوزن
نسبة عالية من الكربوهيدرات	45٪ أو أكثر كربوهيدرات	> 150 جرام / اليوم	ممارسة التمارين عالية الكثافة بشكل متكرر.

تناول الكثير من الخضراوات، ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر نسبة السكر في الدم GI)، بالإضافة الي البروتين والدهون، يؤدي الي خفض مستوي الأنسولين (هرمون ينتج حالة بنائية ويقوم بتخزين الدهون)، لذلك يؤدي إلى فقدان الوزن.

أمثلة على الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات 

ماذا سوف تأكل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

قائمة الأطعمة في الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

1. اللحوم: لحم البقر ولحم الجاموس والدجاج والبط والحمام وغيرها من الحيوانات او الطيور اكلة العشب.

   

2. الأسماك: سمك السلمون وكل انواع الاسماك التي يتم صيدها من البحر .
3. البيض:يحتوي علي نسبة جيدة من البروتين,لكن البيضة الواحده تحتوي أيضا علي185 ميليجرام كوليسترول,لذلك ينصح بعدم تجاوز 300 ميليجرام (ملجم) يوميًا من الكوليسترول,من الممكن اضافة بياض البيض .

   

4. الخضار: مثل الخص والجرجير والسبانخ والبروكلي و الكوسة و القرنبيط وغيرها الكثير.

   

5. الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى (تمنع عند اتباع نظام يحتوي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات) و التوت والفراولة و معظم الفواكهه ذات المؤشر الجليسمي المنخفض والسعرات المنخفضة .

   

6. المكسرات : اللوز والجوز وعين الجمل و المكاديميا والفستق والكاجو .

   

7. منتجات الألبان قليلة وعالية الدسم وليس منزوعة : مثل اللبن والحليب والزبادي و الجبنة ( تمنع عند اتباع نظام يحتوي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات , لاحتوائها علي اللاكتوز) , الزبدة , الكريمة الثقيلة , حيث وجود الدهون بداخلها يساعد علي امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومن اهمها واشهرها فيتامين د .

   

8. الدهون والزيوت الصحية : زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.

   

9. الخضروات النشوية : البطاطس والبطاطا الحلوة لكن يراعي اكلها مسلوقة وباردة وعدم الاكثار منها, وتمنع عند اتباع نظام يحتوي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات .

   

10. الحبوب الكاملة : مثل الأرز البني والشوفان والكينوا ,لتوفير الالياف التي تحتوي علي العديد من الفيتامينات ( تمنع عند اتباع نظام يحتوي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات .

    

    

11. البقول: الفول والعدس ، الفاصوليا واللوبيا و الحمص وغيرها( تمنع عند اتباع نظام يحتوي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات .

    

12. المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي والمياه والمشروبات الغازية الخالية من السكر مثل المياه الفوارة.

ماذا سوف تتجنب أكله عند اتباع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها عموما , ومعرفة السبب :

1 – السكر المصنع من قصب السكر والبنجر و المنتجات التي يتم تصنيعها بشراب الذرة عالي الفركتوز , و المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة والحلوى والآيس كريم , بمجرد ملامسة هذه الاطعمة الفم يتم افراز الانسولين بنسبة كبيرة , ممايساعد علي تراكم الدهون .

2 – القمح المكرر منزوع القشرة ( الدقيق الابيض) مثل السكر الابيض ولا يعتبر من النشويات الصحية , حيث يتعامل معه الجسم معاملة السكر تقريبا , و يحتوي علي مؤشر جليسمي مرتفع .

3 – المنتجات قليلة الدسم حيث يتم اضافة السكر المضاف, حتي تجعل الطعم مستصاغ.

• يقوم مصنعو المواد الغذائية باضافة السكر المضاف , الي المنتجات منزوعة الدسم تحديدا , حتي يتم استصاغة الطعم , تذهب هذه السكريات الي الكبد وتسبب الكبد الدهني , لذلك ينصح بالمنتجات قليلة الدسم .

4- الأطعمة المصنعة عموما حيث تحتوي علي نسبة عالية من الدهون المتحولة .

• يقوم مصنعو المواد الغذائية بهدرجة الزيوت النباتية غير المشبعة للحفاظ عليها , تقوم عملية الهدرجة بتحويل الزيوت السائلة إلى دهون صلبة ، والتي لها مدة صلاحية أطول .
• أظهرت الدراسات البشرية أن استهلاك الدهون غير المشبعة المتحولة ( المهدرجة ) يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار وانخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد ( النافع ).
• بعض الأطعمة التي تحتوي غالبًا على دهون متحولة تشمل المخبوزات والمارجرين (السمن النباتي الصناعي ) والأطعمة المقلية والعجين المجمد أو المبرد.

5- مجموعة الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوه يفضل الحد من تناولها حيث تحتوي سعرات حرارية مرتفعة , الي جانب انه يتم تناولها مشوية وساخنة , مما يؤدي الي رفع سكر الدم اعلي من السكر الابيض نفسه .

مميزات اتباع نظام الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

1. كان يستخدم في علاج مرض السكري قبل اكتشاف الأنسولين .
2. كان يستخدم في أوائل القرن العشرين كعلاج مضاد للصرع للأطفال.
3. له دور فعال في إنقاص الوزن .
4. يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. نسبة النجاح المرتفعة لانقاص الوزن والوصول للهدف في فترة ستة أشهر إلى سنة واحدة.

المشاكل التغذاوية الناتجة عن اتباع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

وتحديد عند اتباع اتباع نظام يحتوي علي نسبة منخفضة جدا من الكربوهيدرات , مما يؤدي الي نقص حاد في كل من :

1. فيتامينات E و A و الثيامين و B6 وحمض الفوليك.

   

2. الكالسيوم والمغنيسيوم  والبوتاسيوم .

   

3. الألياف الغذائية.

   

الآثار الجانبية قصيرة المدى:

الإمساك, والتعب , ورائحة الفم الكريهة , والصداع ، والعطش , والتبول , والغثيان , وتشنجات العضلات , والإسهال , والضعف العام , والطفح الجلدي , وألم الصدر .

العيوب طويلة المدى الناتجة عن اتباع الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

1. ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم , نتيجة زيادة تناول الدهون حيث ,هذا النظام الغذائي غنيًا بالدهون المشبعة والكوليسترول.

   

2. زيادة إفراز الكالسيوم في البول , مما يؤدي الي نقص الكالسيوم وبالتالي ظهور أعراض هشاشة العظام .

   

3. عامل اساسي في تسريع تطور أمراض الكلى الموجودة مسبقًا.