الحصة الغذائية لتصميم حميتي ومعرفة ما بها من سعرات حرارية

الحصة الغذائية التي يجب ان أعرفها عند اتباع حمية غذائية هي، كمية محددة من طعام محدد، محسوب اجمالي السعرات به ونسبة كل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

تعطيك المرونة وحرية الاختيار وبالتالي يكون من السهل الاستمرار والمتابعة على النظام الغذائي بعيدا عن الملل والروتين.

لمعرفة بدائل الأطعمة , سوف نقوم بمساعدتك لتحسين أسلوب الحياة اليومي وجعله صحي بإرشادك لمعرفة ما تحتويه غالبيه الأطعمة التي تتناولها يوما ومعرفة ما بها من سعرات حرارية.

الحصص الغذائية تنقسم الي سبع مجموعات غذائية

1-قائمة الحصة الغذائية لمجموعة النشويات

يحتوي البديل الواحد علي 80 سعرة حرارية و 15 جرام كربوهيدرات و3 جرام بروتين .

حجم الحصة	نوع الطعام
1/4 حبة	رغيف بلدي
شريحة ( 30 جرام )	توست
3 ملعقه كبيرة (1/3كوب )	الأرز المطبوخ
4 ملاعق كبيرة (1/2كوب )	المعكرونة المطبوخة
3 ملاعق كبيرة	دقيق
3 ملاعق كبيرة	بليله بدون لبن ممكن ماء فقط
3 ملاعق كبيرة	شوفان أو كورن فيليكس بدون لبن ممكن ماء فقط
1/2 كوب	قمح مطهيى أو برغل أو فريك مطهيى
1/2 كوب (3ملاعق كبيره)	ذرة مسلوق  أو مشوي
حبة( 90 جرام ) أو 1/2 كوب	بطاطس صغيرة
حبة   (1/3كوب ) أو بحجم قبضه	بطاطا صغيرة أو نصف ثمرة متوسطة
1/2 كوب	قلقاس  او بسله(بازلاء خضراء)
1/2 رغيف ( 30 جرام )	فينو أو كايزر أو عيش سن
3 كوب	فشار بدون اضافة زيت
2 حبه ( 30 جرام )	بقسماط بدون سمسم بطول القلم
1/2 حبة	مافن
1 حبه	وافل ( 4 × 4 )
2 حبه	بسكويت ساده صغيرة

2-مجموعة الخضروات

يحتوي البديل الواحد علي 25 سعرة حرارية و 5 جرام كربوهيدرات و2 جرام بروتين .

حجم الحصة	نوع الطعام
1 كوب	خضار طازج من الخضروات الورقية الطازجة
1/2 كوب	خضار مطبوخ بالماء فقط بدون سمن اومعجون طماطم
1/2 كوب	عصير خضار
طبق صغير	سلطه   خضراء مشكلة
ثمرة متوسطة	(طماطم- جزر- خيار- فلفل رومى- بصل)

3-مجموعة الفواكه

يحتوي البديل الواحد علي 60 سعرة حرارية و 15 جرام كربوهيدرات فقط .

حجم الحصة	نوع الطعام
1 حبة متوسطة	تفاح – جوافة – برتقال- يوسفي
1/2حبة متوسطة	رمان
1 حبة كبيرة	كيوي
1/2حبة صغيرة	مانجو
1 و 1/4 كوب	مكعبات فراوله أو بطيخ أو شريحة حجم كف اليد
3 حبه	تمر أو بلح
1 كوب	توت احمر
2 حبه	تين شوكي
1/2 حبه متوسطه	جريب فروت
10 -15 حبة	عنب
1 كوب	مكعبات شمام او بابايا أو شريحة حجم كف اليد
3/4 كوب	اناناس طازج
10 -12 حبه كبيره	كرز طازج
1 حبه صغيرة	كمثري طازجه أو موز (طولها 8 انشات )
5-6 حبات	فراولة
2-3 حبات	ثمرة مشمش صغيرة
2 حبة	برقوق
3 ملاعق صغيرة	سكر او عسل او مربى
1/2 كوب	عصير ما عدا المانجو و العنب ( ثلث كوب)

الفواكه المجففة بحجم تجويف راحة اليد:

يمكنك معرفة المزيد عنها بالضغط علي هنا 

4-مجموعة الألبان

يحتوي البديل الواحد على 90 سعرة (خالي الدسم) أو 120 سعرة (متوسط الدسم) أو 160 سعرة (كامل الدسم). و12 جرام كربوهيدرات, 8 جرام بروتين و3 أو 5 أو 8 جرام دهون بالتوالي حسب نسبة الدسم.

مع الأخذ بالاعتبار نسبة الدسم الموجودة باللبن (خالي – متوسط – كامل)

• كوب لبن حليب
• كوب لبن رائب
• كوب زبادي كبير
• او 2كوب زبادي صغير
• او نصف كوب لبن مكثف
• او 3 ملاعق لبن بودرة

5-قائمة الحصة الغذائية لمجموعة الدهون

يحتوي البديل الواحد على 45 سعرة حرارية فقط.

تقسم الدهون الي 3 انواع:

• الدهون المشبعة

1. 1 معلقة صغيرة زبدة بلدي
2. 1 معلقة صغيرة سمنة بلدي
3. 1 معلقة صغيرة زيت النخيل
4. 1 معلقة صغيرة زيت جوز الهند

•   الدهون الغير المشبعة المتعددة

1. 1ملعقة صغيرة زيت حار / ذرة
2. 4 انصاف عين جمل
3. 1 معلقة صغيرة مايونيز
4. 2 ملعقة صغيرة (5 جرام) طحينة

• الدهون الغير المشبعة الاحادية

1. 8 زيتون اسود
2. 10 زيتون اخضر
3. 1 معلقة صغيرة زيت زيتون
4. 30 جم افوكادو والمكاديميا مكسرات
5. حفنة مكسرات (16 فستق او5 بندق او 10 فول سوداني).
6. زبدة فول سوداني ( 2 ملعقة صغيره ممسوحه تعادل حصة = 10 جرام )

6-قائمة الحصة الغذائية لمجموعة اللحوم

يحتوي البديل الواحد على 55 سعرة (خالي الدسم) أو 75 سعرة (متوسط الدسم) أو 100 سعرة (كامل الدسم).

وأيضا 8 جرام بروتين و3 أو 5 أو 8 جرام دهون وذلك بالتوالي حسب نسبة الدسم.

• خالي الدهون

1. 2 بياض بيض مسلوق
2. 30 جرام صدر فرخة بدون جلد
3. شريحة كبدة صغيرة (حجم كبدة الفراخ) والكلاوي والقلب حوالي 30 جرام
4. 30 جرام من القشريات مثل الجمبري-الاستاكوزا – الكاليماري
5.  قطعة جبنة قريش (حجم البيضة) حوالي 50 جرام
6. 30 جرام سمك (ظهر سمكة بلطي مشوية (250 جم) =2 حصة.
7.  حوالي (30 جرام) سمكة صغيرة، أو شريحة فيليه مشوي.
8. 30 جرام تونه (1/2 علبه تونة صغيرة بدون زيت).

• متوسطة الدهون

1. بيضة مسلوقة
2. (1/8) ورك دجاجة (بدون جلد) حوالى 30 جرام
3. (1/8) ورك أرنب (بدون جلد) حوالى 30 جرام
4.  ملعقة كبيرة جبنة بيضاء (ضعف حجم الجبنة النستو)
5. (2) أصبع كفتة (30 جم لحمة مفرومة بدون دهن).
6. 1 أصبع كفتة 34 جرام.
7. 3ملاعق   شاورمة لحم بالخضروات
8. 2 ملعقة لحم مفروم حوالى 30 جرام

• غنيه الدهون

1.  شريحة صغيرة رومي، شيدر، جبنة نستو أو جبنه بر يزيدون حوالي 30 جرام.
2. · حوالى 30 جرام من كل الجبن المطبوخة.
3. 30 جرام من اللحوم الحمراء مثل البط والاوز والحمام واللحمة تحتوي علي نسبة دهون عالية.

7-قائمة الحصة الغذائية لمجموعة البقوليات

يحتوي البديل الواحد على 110 سعرة حرارية و15 جرام كربوهيدرات و7 جرام بروتين و0- 3 جرام دهون.

• 2 طعمية متوسطة الحجم.
• 3 معلقة كبيرة (100 جرام) أو ما يعادل او نصف كوب فول, عدس, فاصوليا بيضاء, حمص, ترمس أو لوبيا