تغذية الرياضيين
وجبة بعد التمرين هل يجب ان تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بسيطة؟
وجبة بعد التمرين التي يتناولها الرياضيون هل يجب أن تحتوي على 1-1.5 جم / كجم من الكربوهيدرات البسيطة (simple carb) ويتم تناولها فورًا بعد التمرين في غضون 30 دقيقة.
هل يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع، لاستبدال مخازن الجليكوجين في العضلات ولتقليل انهيار العضلات.
يوجد جدال كبير حول وجبة بعد التمرين،و تحديدا الكربوهيدرات (simple carb)
- هناك من يفضل ان لا يتناول أي شيء،
- وهناك اخرون يفضلون تناول الكربوهيدرات البسيطة simple) Carb) فقط.
- هناك اخرون يفضلون تناول واي بروتين (whey) فقط.
- هناك من يتناول الكربوهيدرات البسيطة (simple Carb) بالإضافة الي whey protein
- هناك من يقوم بعمل ميلك تشك مضاف له بروتين وموز والمزيد من المكسرات.
عندما يكون هدفك من التمرين بناء وزيادة الكتلة العضلية Building and gain muscle) mass) تكون وجبة بعد التمرين
1- لا شيء عن طريق الفم (nil by mouth)
- هذا حل بسيط وغير مكلف لوجود من يخاف من تناول المكملات عموما.
- من هم في البدايات ولا يحتاجون كميه كبيره من البروتين.
- من يريد ان يبني عضلات ولديه نسبة دهون مرتفعة ويريد التخلص منها.
لا داعي لتناول أي شيء عن طريق الفم لمده 40 دقيقه بعد التمرين, فأفضل شيء الصوم 40 دقيقة بعد التمرين. ومن الممكن تعويض الجليكوجين ليس فقط بعد التمرين ب 3 أو 4 ساعات ولكن أيضًا على مدار 24 ساعة.
2- بروتين مصل اللبن (whey protein) بعد التمرين مباشرة
- يوجد من هم في حاجة الي نتائج سريعة.
- أو من لا يستطيع ان يحصل على اجمالي احتياجاته اليومية من البروتين.
- أو من وصل لمرحلة متقدمة في التمرين وبالتالي هو في حاجة الي كمية بروتين أكثر مما يأخذه.
- أو من يريد ان يبني عضلات ولديه نسبة دهون مرتفعة ويريد التخلص منها.
- أو من يتمرن لعزل عضلة معينة (isolation for special muscle)، وهو رياضي محترف ولديه كتلة عضلية مرتفعة ويريد ان يحافظ عليها.
عندما يكون هدفك من التمرين رفع مستوي طاقة التحمل (Endurance exercise)
بناء العضلات ليس اولوية كما في السابق، الطاقة والتحمل والاستمرار وقت أطول بأعلى كفاءة هو الأولوية
أمثلة على هذه الرياضات:
- المشي السريع أو الركض.
- الرقص.
- ركوب الدراجة.
- لعب التنس أو كرة السلة.
- لاعب السكواش المحترف.
- السباحة لمسافات طويلة.
- لعب كرة القدم.
- تمرينه عنيفة في الجيم، وانت رياضي محترف (professional advanced athlete)، لديك كتلة عضلية مرتفعة وتريد ان يحافظ عليها.
- يتمرن يوميا من 5-6 ساعات ليست متواصلة طبعا لكن، على مدار تمرينين او ثلاثة في اليوم، كل هدفه يكون عنده طاقة كافية ويريد ان يحافظ على مخزون الجليكوجين في العضلات، لذلك يجب استبدال مخازن الجليكوجين في العضلات لتقليل انهيار العضلات.
- يجب أن يستهلك الرياضيون هنا 1-1.5 جم / كجم من الكربوهيدرات البسيطة (simple carb) فورًا بعد التمرين في غضون 30 دقيقة. يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع.
- نسبة البروتين في هذه الوجبة هو ربع كمية الكربوهيدرات، بمعني لو شخص وازنه 60 كيلوا من المفترض ان يأخذ 60 جرام كربوهيدرات ويأخذ ما يعادل ربع كمية الكربوهيدرات هذه بروتين يعني 15 جرام بروتين.
- عند التمرن مرتين في خلال اقل من 24 ساعة مثلا (2:00 & 8:00) تكرر وجبة بعد التمرين هذه مره اخري بعدها بساعتين.
- بعد التمرين مباشره ترتفع نسبة الانسولين نتيجة لتناول الكربوهيدرات البسيطة (simple carb) ويكون الانسولين في اعلى مستوياته، لذلك يقوم بتخزين الكربوهيدرات والبروتين داخل العضلة.
- يمكن استعمل هنا الواي بروتين مع الكربوهيدرات البسيطة (simple Carb), ربع الكمية بروتين والباقي كربوهيدرات بسيطة و بحد اقصي مكيال واحد فقط.
أمثلة على وجبة بعد التمرين
- ارز باللبن (2 كوب لبن منزوع الدسم +6 ملاعق ارز) ويضاف عليه ملعقة كبيره عسل+3 بسكويت.
- 2 علبه زبادي منزوع الدسم + 4 موزه وسط (100 جرام).
- نصف سكوب واي بروتين + 2 موزه +2 ملعقة كبيره عسل ابيض.
- كوب لبن +2 مثلث جبنه نستو لايت +4 موزه.
- كوب لبن خالي + بيضه مسلوقة +2موزه + 6 ملاعق صغيره سكر.
- لو بدون اي حسابات ممكن زبادو.
- كان ينصح بتناول (Gatorade) لتعويض فقد السوائل والاملاح بعد التمرين، الآن ينصح بتناوله اثناء التمرين وبعد انتهاء التمرين.
- اقصى كميه واي بروتين في اليوم هي 2 مكيال (scoop)، ممنوع تناول أكثر من 2 مكيال في المرة الواحدة، من الممكن 1(scoop) في الصباح مع الافطار و1(scoop) بعد التمرين مباشرة.
- عند استعمال الكرياتين مع الواي بروتين، لابد من زيادة كميه الماء لتر ونصف بالإضافة الي 30 ملل لكل كيلو من وزن الشخص، حتى بعد التوقف عن استعمال الكرياتين، لمده من اسبوعين الى اربعه اسابيع.
- عند تناول أي مكمل غذائي (supplement) ينصح باستعماله، مدة شهرين و نتوقف عن الاستعمال من اسبوعين الي شهر علي الاقل حتي الفيتامينات (multivitamins) و المعادن (multimineral) والاوميجا 3 .
