الدهون الصحية في الحمية الغذائية

نوفمبر 15, 2022

2 دقائق

الدهون الصحية المتواجدة في النظام الغذائي مصدر مهم جدا للطاقة. حيث تمثل الطاقة الأساسية للجهاز الدوري (القلب والاوعية الدموية) تأتي من الدهون، عكس المخ والجهاز العصبي طاقته الرئيسة، تأتي من الكربوهيدرات (الجلوكوز).

الكربوهيدرات والدهون، هما مصدر الطاقة في الجسم ، ولكن هناك طاقة مهيمنة عن الأخرى.

في بعض الأحيان تكون

الدهون هي المهيمنة (تمرين التحمل، لفترة طويلة من الوقت)،
الكربوهيدرات هي المسيطرة (تمارين الشدة، فترة زمنية قصيرة).
كلما زادت ضربات القلب وقل الوقت يتزايد حرق الكربوهيدرات ويقل حرق الدهون
كلما قلت ضربات القلب وزاد الوقت تم حرق دهون أكثر من الكربوهيدرات.

السؤال المهم هل في لحظة من اللحظات يحرق جسمي دهون فقط؟

الإجابة لا، اثناء حرق الدهون لابد من وجود الكربوهيدرات معها وعند عدم تواجدها يلجأ الجسم الي تكسير العضلات للحصول علي البروتين ثم يقوم بتحويله الي كاربوهيدرات .
علي سبيل المثال في نظام الكتو الشهير علي الرغم من ان المصدر الرئيسي للطاقة هو الدهون , لكن لابد من تناول كمية من الكاربوهيدرات حتي يستطيع الجسم استهلاك الدهون كوكود رئيسي للطاقة.

هل في لحظة من اللحظات جسمي يحرق كربوهيدرات فقط؟

ممكن، عند ارتفاع ضربات القلب .

الدهون الصحية المتواجدة في النظام الغذائي يتم تصنيفها حسب طول سلسلة الأحماض الدهنية الي:

الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids) تحتوي علي 4 أو 5 ذرات كربون.
الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (Medium-chain fatty acids) تحتوي على 6-12 ذرة كربون.
الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (Long-chain fatty acids) و تشمل 19-23 ذرة كربون.

المكون الأساسي للدهون هي الأحماض الدهنية متماسكة مع الجلسرين. الأحماض الدهنية عبارة عن سلاسل طويلة من الكربون والهيدروجين ويتراوح طولها من 4 إلى 36 ذرة كربون.

كلما كانت الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، كان من الأسهل التمثيل الغذائي للحصول على الطاقة.

الدهون الصحية المتواجدة في النظام الغذائي يتم تصنيفها حسب التركيب الكيميائي الي:

الدهون المشبعة

تحتوي على روابط أحادية فقط ولا تحتوي على اي روابط ثنائية بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية، لذلك هي صلبة في درجة حرارة الغرفة.
(ترفع كلاً من LDL و HDL) وتحتوي على الكوليسترول, و علي الدهون الثلاثية.
مصدرها الدهون الحيوانية (اللحوم، السمن، الزبدة، القشطة، اللبن، البيض) ماعدا زيت النخيل، وزيت جوز الهند مصدرهم نباتي.

الدهون غير المشبعة:

تحتوي على رابطة مزدوجة أو أكثر بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية، لذلك هي سائلة في درجة حرارة الغرفة.
مصدرها الزيوت النباتية حيث لا يوجد زيت نباتي يحتوي على الكولسترول اساسا.
الكوليسترول حتى يصنع لابد من وجود، كبد حتى يقوم بتصنيعه. متواجدة في الأوميجا 3, 6 ,9

يمكن تقسيم الدهون الصحيةإلى:

1- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية. (ترفع HDL و تخفض LDL) وتحتوي على الأوميجا 9 .

2- أحماض دهنية متعددة غير مشبعة – تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية.(تخفض كلاً من LDL و HDL) وتحتوي على الأوميجا 3, 6

متوفرة في كل انواع الزيوت ماعدا زيت الزيتون (موجود في الزيت الحار وزيت السمسم وزيت الذرة وعباد الشمس وعين الجمل وزيت السمك)

الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 (Omega-3) وأوميجا 6 (Omega-6) لا يمكن إنتاجها داخل الجسم ويجب تناولها من النظام الغذائي المتوازن أو تناولها من المكملات الغذائية.

سميت أحماض أوميجا حسب موقع الرابطة المزدوجة النهائية في تركيبها الكيميائي .

عندما تكون الرابطة الثنائية عند الكربون رقم ثلاثة، تسمي أوميجا 3, ولكن عندما تكون عند الكربون رقم 6, تسمي أوميجا 6 , وهكذا أوميجا 9 .

النسبة الغذائية الشائعة في النظام الغذائي من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 يقترب من 16: 1 بسبب الاستخدام المكثف للزيوت النباتية، لكن الابحاث أظهرت أن النسبة الغذائية المثالية يجب أن تكون 4: 1 .

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية كمضادة للالتهاب، بينما تعمل أحماض أوميجا 6 الدهنية كمصدر اساسي مؤدي الي الالتهاب.

1- أحماض أوميجا 6 الدهنية (Omega-6 Fatty Acids):

تتواجد في الزيوت التي هي من مصادر نباتيه، مثل الذرة وعباد الشمس وفول الصويا، يمكن أن يسبب حمض اللينوليك الزائد في الجسم الالتهاب والصداع والخمول. — omega 6

مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة الغير مشبعة، تتمثل في حمض اللينوليك (Linoleic Acid).

تتواجد في الزيوت التي هي من مصادر نباتيه، مثل .زيت الذرة وعباد الشمس وفول الصويا والسمسم، يمكن أن يسبب حمض اللينوليك الزائد في الجسم الالتهاب والصداع والخمول.
حمض اللينوليك ضروري لتصنيع حمض الأراكيدونيك (Arachidonic acid)، مهم جدا في اي عمليه بنائيه تحدث في الجسم، عندما ترتفع نسبة حمض الأراكيدونيك تؤدي الى زيادة التهاب.

يقوم اوميجا 6 بشكل طبيعي بتعديل شكله الكيميائي ويتم انتاج حمض اللينوليك المعدل ( Conjugated linoleic acid) CLA , حتى يقوم باستخدامه في وظائف اخرى.

أشهر وظيفة CLA التوظيف الغذائي (التمثيل الغذائي الأمثل) Fat metabolism، مما يؤدي الي توظيف الدهون المتراكمة في الجسم بشكل أفضل مما يؤدي الي خروج الطاقة منها.

CLA ايضا مهم في زيادة مناعة الجسم و مضاد للأكسدة (Antioxidant).

الخلاصة: حمض اللينوليك المعدل (CLA) الناتج من اوميجا 6 , هو دهون صحية عند استعمالها أو انتاجها، يحل محل الدهون الغير صحية المتراكمة في الجسم، وايضا كمضاد للأكسدة، وله دورا مناعيا لتحسين المناعة.

2- أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega-3 Fatty Acids):

الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 (Omega-3) و أوميجا 6 (Omega-6) لا يمكن إنتاجها داخل الجسم ويجب تناولها من النظام الغذائي المتوازن أو تناولها من المكملات الغذائية. — أوميجا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية. يجب الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الأسماك والجوز والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا.

هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية وهي:

1- حمض ألفا لينو لينيك Alpha-linolenic acid (ALA)

مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة الغير مشبعة، توجد في كل من المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية، توجد بشكل عام في الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان (الزيت الحار) وبذور الشيا والدواجن.

(ALA) هو المادة الأولية لإنتاج اثنين من الأحماض الدهنية المهمة الأخرى: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

يعمل كمضاد للأكسدة (يقضي على الشوارد الحرة (Free radicals) التي تؤدي الي ظهور علامات التقدم في العمر،و تؤدي الى السرطان).

الشوارد الحرة من اسمها، شاردة لكن للأسف حره، لابد من التخلص منها وعدم تركها حره طليقة ومن هنا يأتي دور مضادات الأكسدة، من اسمها تمنع تفاعل الأكسدة.

النسبة الصحيحة من أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 تتراوح بين 2: 1 و4: 1.

2 - حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) Eicosapentaenoic acid

المصادر هو أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والماكر يل والسردين والرنجة.

يستخدم لتقليل مستويات الدهون الثلاثية مما يؤدي الي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) Docosahexaenoic acid

توجد في أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والماكر يل والسردين والرنجة، كما يتم إنتاجها من تخمير الطحالب.

EPA و DHA لها تأثير مضاد للالتهاب, من اجل ذلك يتم الدمج بين اوميجا 3 واوميجا 6, حيث حمض الأراكيدونيك مسبب للالتهابات, واوميجا 3 يعالج التهاب.

لرفع كفاءة التمرين ينصح باستخدام جرامين إلى أربع جرامات يوميًا من EPA وDHA من المكملات الغذائية والأسماك.

3-الأحماض الدهنية غير الأساسية أوميجا 9 (Omega-9)

متوفرة في كل المكسرات (ماعدا عين الجمل) وايضا في زيت الزيتون والافوكادو والماكاديما، الفستق، البندق، الفول السوداني، اللوز — omega 9

يستطيع الجسم إنتاج الأحماض الدهنية غير الأساسية ومع ذلك، وجد أن استهلاك كميات إضافية من خلال الطعام مفيد وصحي.

حمض الأوليك (Oleic acid) هو الأكثر شيوعًا في أوميجا 9 , ليست ضرورية وهي أحادية غير مشبعة.

متوفرة في كل المكسرات (ماعدا عين الجمل) وايضا في زيت الزيتون والافوكادو والماكاديما، الفستق، البندق، الفول السوداني، اللوز

من اهم وظائف أوميجا 9 تقلل من نسبة وجود الكوليسترول الضار في الجسم (LDL) مما يؤدي الي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل معدل الالتهاب في الجسم.

هل تعلم أن زيت بذور الكتان (الزيت الحار) مصدر جيد لـ ALA, يحتوي على حوالي 57٪ ALA ولكن أيضًا 15-18٪ حمض اللينوليك.

يساعد استخدام زيت بذور الكتان كبديل للطبخ ولزيوت السلطة والزبدة والسمن على زيادة تناول الأحماض الدهنية الأساسية.

الوظائف الاساسية للدهون الصحية ما يلي:

الحفاظ على وظيفة و بنية الأغشية الخلوية.
العمل كمادة أولية تساعد في انتاج eicosanoids, التي لها دور اساسي في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم.
نقل الأكسجين من الرئتين.
إنتاج البروستاجلاندين ، وهي مجموعة هرمونات مهمة في الالتهاب والتكاثر.
الحفاظ علي صحة ونظارة البشرة والشعر.
تساعد علي التئام الجروح و والتخلص من الالتهابات.
الحفاظ على وظائف المخ والجهاز العصبي.