الألياف الغذائية في الحمية :أنواعها ، ودورها ، ومصادرها

• الألياف الذائبة القابلة للذوبان تحبس العناصر الغذائية ,داخل الهلام ، و تقلل احتمالية وصول العناصر الغذائية إلى جدار الأمعاء.
• مما يؤدي الي امتصاص السكر بشكل أبطأ و عدم ارتفاع سكر الدم , نظرا لدخوله الجسم بمعدل منتظم , مما يساعد في تنظيم سكر الدم لدى مرضى السكري.
• خفض نسبة امتصاص الدهون والكوليسترول التي يتم تناولها ,عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية و تكوين شبكه ,مما يؤدي إلى زيادة إفرازها خارج الجسم وامتصاص كمية صغيرة فقط .
• ترتبط الألياف القابلة للذوبان مع منتجات النفايات الأيضية ، والهرمونات ، والمواد الكيميائية الخارجية وتكون شبكة حيث يتم حبسها و التخلص منها .
• عند نقص الألياف القابلة للذوبان ، يتم امتصاص الفضلات في الأمعاء وإعادة تدويرها عبر الجسم ، مما قد يسبب مشاكل. عند تناول الألياف القابلة للذوبان ، هذه الجسيمات “لا تستطيع الهروب من الشبكة “لا يمكن إعادة امتصاصها”.
• تأخر وقت إفراغ المعدة , مما يساعد علي الشعور بالشبع مدة أطول , وبالتالي علي تقليل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية , وبذلك يتم التخلص من الوزن الزائد .
• تتخمر بسهولة في القولون مما يؤدي الي تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (البريبايوتيك)التي تغذي البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي لإنتاج مركبات تعزز الصحة.
• معظم الألياف القابلة للذوبان تتخمر ، ولكن هناك بعض الألياف الغير قابلة للذوبان تتخمر ايضا وتكون الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
• يتصاعد الغاز نتيجة عملية التخمر , لذلك وارد جدا حدوث انتفاخات وتقلصات ومغص عند تناول هذه الالياف وتحديد من لم يعتاد تناول الالياف .

 تساعد الألياف غير قابلة للذوبان على حبس الماء في الجهاز الهضمي ، مما يجعل البراز يلين ويثقل وزنه. هذا الحجم الإضافي يجعل حركات الأمعاء أسهل بكثير( تسريع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي).

لذلك يساعد في تخفيف أو منع الإمساك والبواسير, تقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ,زيادة تناول الألياف لتجنب أعراض الإمساك.

تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق إزالة النفايات السامة من القولون في وقت أقل.

يوفر هذا الشعور بالشبع أو الامتلاء ,مما يساعد على منع الإفراط في الأكل ومنع زيادة الوزن.

يمكن لبعض الألياف الغير قابلة للذوبان أن تزيد من أعداد البكتيريا النافعة وإنتاج الأحماض الدهنية الأساسية قصيرة السلسلة.