وجبة الغداء في حمية البحر الأبيض المتوسط

وجبة الغداء في حمية البحر الأبيض المتوسط
وجبة الغداء

وجبة الغداء في حمية البحر الأبيض المتوسط لا تتعلق فقط بما تأكله ؛ إنه تتعلق أيضًا بكيفية تناول الطعام. لا تتسرع في تناول وجباتك ؛ خذ الوقت الكافي للاستمتاع بها.

تناول وجبة الغداء ببطء وتذوق النكهات والقوام من طعامك. يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على الشعور بالرضا عن وجباتك ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

يعد اتباع نظام غذائي متوسطي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.  ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة ؛ خطط مسبقا؛ قم بإجراء مقايضات صحية ، واستمتع بوجباتك. باتباع هذه النصائح ، يمكنك بسهولة البدء في اتباع نظام غذائي صحي متوسطي والحفاظ عليه.

وجبة الغداء: تورتيلا الخضار المشوية

تورتيلا الخضار المشوية

  المكونات:

  التعليمات:

  1. سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضيفي الخضار واطهيه مع التحريك المستمر لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لون الخضار بنيًا خفيفًا وطريًا.
  2. في غضون ذلك ، سخني التورتيلا في الميكروويف لمدة 30 ثانية تقريبًا.
  3. رشي عليها زيت الزيتون وقلبي جوانب التورتيلا.
  4. تقطع إلى نصفين وتقدم.

المعلومات الغذائية:

سعرات حرارية: 250 ,دهون: 13 جم ,الكربوهيدرات: 25 جم ,البروتين: 8 جم ,الألياف: 6 جم

وجبة الغداء: سلطة التونة 

سلطة التونة

المكونات:

التعليمات:

  1. في وعاء متوسط ، ضعي التونة والبصل الأحمر والخيار والطماطم والبقدونس.
  2. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون مع عصير الليمون والملح والفلفل.
  3. اسكبي الصلصة فوق خليط التونة واخلطيها حتى تتجانس المكونات.
  4. قدميه فوق طبقة من الخس أو في غلاف.

  المعلومات التغذية:

سعرات حرارية: 220 ,الدهون: 14 جم ,الكربوهيدرات: 6 جم, البروتين: 16 جم, الألياف: 2 جم

وجبة الغداء: وعاء الكينوا 

وعاء الكينوا

المكونات:

التعليمات:

  1. في قدر متوسط الحجم ، يُغلى مرق الكينوا والخضروات. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الكينوا.
  2.  في وعاء كبير ، اخلطي الكينوا المطبوخة والزيتون والطماطم وجبنة الفيتا وزيت الزيتون والملح والفلفل.
  3. امزجي بين كل شيء حتى يتم مزجه بالتساوي.
  4. قدميها دافئة أو باردة

المعلومات التغذية:

السعرات الحرارية: 250 ,الدهون: 9 جم ,الكربوهيدرات: 33 جم ,البروتين: 9 جم, الألياف: 4 جم

 الفلفل ​​المحشي

الفلفل ​​المحشي

المكونات:

التعليمات:

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
2. نقطع الفليفلة إلى نصفين بالطول ونستخرج البذور والأضلاع.
3. أضف الفلفل إلى صينية الخبز.
4. في وعاء خلط متوسط ، يُمزج الكينوا والطماطم وجبنة الفيتا والزيتون والزعتر و وزيت الزيتون والملح والفلفل.
5. قسّمي الحشوة على أنصاف الفلفل الثمانية وضعيها في طبق الخبز.
6. اخبزيها لمدة 40 دقيقة أو حتى يصبح الفلفل طريًا والحشو ساخنًا.

المعلومات الغذائية:

السعرات حرارية: 220 ,الدهون: 11 جم ,الكربوهيدرات: 22 جم, البروتين: 7 جم, الألياف: 4 جم

سلطة دجاج البحر الأبيض المتوسط

سلطة دجاج

المقادير:

 التعليمات:

  1. في وعاء متوسط ، اخلطي الدجاج والبصل الأحمر والخيار والطماطم و البَقدونس.
  2. في وعاء صغير ، اخفقي زيت الزيتون مع عصير الليمون والملح والفلفل.
  3. اسكبي الصلصة فوق خليط الدجاج واخلطي حتى يتجانس كل شيء.
  4. قدميه فوق طبقة من الخس أو في غلاف.

 المعلومات التغذية:

السعرات حرارية: 230 ,الدهون: 12 جم ,الكربوهيدرات: 3 جم ,البروتين: 28 جم ,الألياف: 1 جم

تحضير سلطة العدس في وجبة الغداء

سلطة العدس

 

المقادير:

التعليمات:

  1. اغلي مرق الخضار والعدس في قدر متوسطة الحجم. خففي النار واستمري في الطهي لمدة 20 دقيقة أو حتى ينضج العدس.
  2. في وعاء كبير، اخلطي العدس المطبوخ مع البصل الأحمر والخيار والطماطم والبقدونس وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
  3. قلبي حتى يتم دمج كل شيء بالتساوي.
  4. قدميها دافئة أو باردة.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 270 ,الدهون: 9 جم ,الكربوهيدرات: 33 جم ,البروتين: 12 جم ,الألياف: 8 جم

 دجاج مشوي مع سلطة الفيتا في وجبة الغداء

دجاج مشوي مع سلطة الفيتا في وجبة الغداء

  المكونات:

التعليمات:

  1. سخن الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية.
  2. يدهن الدجاج بزيت الزيتون ويتبل بالزعتر والملح والفلفل.
  3. اشوي الدجاج لمدة 8-10 دقائق مع التقليب مرة واحدة حتى ينضج بالكامل.
  4. في وعاء متوسط، اخلطي جبن الفيتا وعصير الليمون والبقدونس والطماطم والخيار والبصل الأحمر.
  5. يقطع الدجاج إلى قطع صغيرة ويخلط مع السلطة.
  6. قدمي السلطة مع الدجاج المشوي.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 338 إجمالي الدهون: 20 جم ، الدهون المشبعة: 6 جم ، الكوليسترول: 70 مجم صوديوم: 454 مجم ، كربوهيدرات: 8 جم ، الألياف: 2 جم ، بروتين: 29 جم

باستا 

باستا

المكونات:

  التعليمات:

  1. قومي بغلي وعاء كبير من الماء المملح.
  2. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم ويُطهى حتى يصبح البصل شفافًا، لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  3. أضيفي الزعتر والطماطم والزيتون واتركيهم على النار لمدة 5 دقائق إضافية.
  4. أضيفي المعكرونة إلى الماء المغلي واطبخيها حسب التوجيهات المدونة على العبوة.
  5. تُصفّى المعكرونة وتُضاف إلى المقلاة بخليط الطماطم.
  6. قلبي المزيج واضيفي الملح والفلفل.
  7. قدميها دافئة.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 438 إجمالي الدهون: 14 جم ، الدهون المشبعة: 1.8 جم ، الكوليسترول: 0 ملجم ، الصوديوم: 998 ملجم ، الكربوهيدرات: 62 جم ، الألياف: 5 جم ، البروتين: 12 جم

سمك السلمون المخبوز بالليمون والأعشاب

سمك السلمون المخبوز بالليمون والأعشاب

المكونات:

  التعليمات:

  1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
  2. قم بتبطين صينية الخبز بورق القصدير ودهنها بزيت الزيتون.
  3. يوضع السلمون على صينية الخبز ويدهن بزيت الزيتون.
  4. رش الثوم وعصير الليمون والزعتر والملح والفلفل على سمك السلمون.
  5. اخبزيها لمدة 10 دقائق ، أو حتى ينضج السلمون.
  6. قدميها دافئة.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 286 إجمالي الدهون: 14 جم ، الدهون المشبعة: 2 جم ، الكوليسترول: 63 مجم ، الصوديوم: 143 مجم ، الكربوهيدرات: 2 جم ، الألياف: 0 جم ، البروتين: 34 جم

فلافل بالفرن في وجبة الغداء

فلافل بالفرن

المكونات:

  التعليمات:

  1. سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية).
  2. ادهني صينية خبز مبطنة بورق قصدير بزيت الزيتون.
  3. في محضر الطعام ، يُمزج الحمص ، البصل ، الثوم ، البقدونس ، الكزبرة ، الكمون ، مسحوق الخبز ، الملح ، والفلفل.
  4. اخلطي الخليط حتى يتجانس ولكن لا يزال متكتلًا بعض الشيء.
  5. يُسكب المزيج على صفيحة خبز ويُشكّل في شكل أقراص.
  6. ادهنيها بزيت الزيتون واخبزيها لمدة 18-20 دقيقة ، أو حتى يصبح لونها بني فاتح.
  7. قدّميها ساخنة.

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 230 إجمالي الدهون: 11 جم ، دهون مشبعة: 1 جم ، كوليسترول: 0 ملجم ،صوديوم: 189 ملجم ، كربوهيدرات: 25 جم ، ألياف: 6 جم ، بروتين: 8 جم

مقالات ذات صلة
Exit mobile version