وجبة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط

تشتهر وجبة إفطار حمية البحر الأبيض المتوسط بمكوناتها الغذائية ، وخاصة تركيزها على العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي هو الكربوهيدرات ، التي تشكل غالبية السعرات الحرارية المستهلكة. الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات هي المصادر الأساسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي.

عادةً ما تكون الحبوب في وجبة الإفطار عبارة عن حبوب كاملة ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة ، ويجب أن تمثل ثلث السعرات الحرارية اليومية. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف ويجب أن تشكل ثلث السعرات الحرارية اليومية.

توفر البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس بروتينات نباتية إضافية ويجب أن تمثل الثلث المتبقي من السعرات الحرارية اليومية. البروتين ضروري لنمو أنسجة الجسم وإصلاحها وصيانتها. يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والبيض والدواجن ، والتي يجب أن تشكل حوالي 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

1-وجبة إفطار الزبادي اليوناني بالعسل والجوز :

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 0 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 10 دقائق
• الحصص: 1

المكونات:

• 2 كوب زبادي يوناني
• 2 ملاعق عسل كبيرة
• 1/4 كوب جوز مفروم

التعليمات:

1. اخلط الزبادي اليوناني مع العسل في وعاء.
2. ضع فوقها الجوز المفروم.
3. استمتع!

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 280 ,إجمالي الدهون: 13.5 جرام، الدهون المشبعة: 1.5 جرام, الكوليسترول: 5 مليجرام, الصوديوم: 70 مليجرام, الكربوهيدرات: 28 جم, الألياف: 1.5 جرام, السكر: 19 جرام, البروتين: 12 جم

2-وجبة إفطار: التوست مع البيض 

• وقت التحضير: 6 دقائق
• وقت الطهي: 5 دقائق
• الوقت الإجمالي: 11 دقيقة
• الحصص: 1

المكونات:

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
• 2 بيضة
• 2 ملاعق زيت زيتون كبيرة
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا مفتتة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج

التعليمات:

1. سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
2. اكسر البيض في المقلاة وقم بالطهي حتى تمام النضج المطلوب.
3. استخدم محمصة لتحميص الخبز.
4. ضعي البيض على الخبز المحمص وغطيه بجبنة الفيتا والبقدونس.
5. استمتع!

المعلومات الغذائية:

سعرات حرارية: 428 إجمالي الدهون: 25.3 جرام، الدهون المشبعة: 8.6 جم , الكوليسترول: 237 مليجرام, الصوديوم: 565 ملجم, الكربوهيدرات: 33.2 جرام , الألياف: 5.2 جرام, السكر: 3.8 جرام, البروتين: 17.1 جرام

3-العجة

• وقت التحضير: 5 دقائق
• وقت الطهي: 10 دقائق
• الوقت الإجمالي: 15 دقيقة
• الحصص: 1

المكونات:

• 2 بيضة
• 2 ملاعق حليب كبيرة
• 2 ملاعق كبيرة من البصل المفروم
• 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأحمر المفروم
• 2 ملاعق كبيرة من السبانخ المفروم
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا مفتتة

التعليمات:

1. اخفقي البيض والحليب معًا في وعاء.
2. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. يضاف خليط البيض.
3. أضيفي البصل والفلفل والسبانخ إلى المقلاة واطبخي حتى ينضج البيض.
4. وزعي جبنة الفيتا فوق الخضار واطوِ الأومليت إلى نصفين.
5. يُطهى لمدة دقيقة أخرى، أو حتى يذوب الجبن.
6. .استمتع!

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 240 ,إجمالي الدهون: 14.3 جرام الدهون المشبعة: 5.9 جرام ,الكوليسترول: 241 ملجم ,الصوديوم: 237 ملجم ,الكربوهيدرات 7.5 جرام ,الألياف: 2.1 جرام ,السكر: 3.5 جرام ,البروتين: 17.4 جرام

4-وجبة إفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والجوز

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 35 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 45 دقيقة
• الحصص: 2

المكونات:

• 2 كوب شوفان ملفوف
• 2 ملعقة شاي بيكنج بودر
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 2 كوب حليب
• 2 ملاعق كبيرة عسل
• 2 ملاعق كبيرة زبدة مذابة
• 2 تفاحة مقطعة إلى مكعبات
• 1/4 كوب جوز مفروم

التعليمات:

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
2. في وعاء كبير، اخلطي الشوفان والبيكنج بودر والقرفة والملح.
3. يضاف الحليب والعسل والزبدة المذابة ويقلب المزيج.
4. يضاف التفاح والجوز ويقلب حتى يتجانس.
5. يُسكب المزيج في طبق خَبز مُجهز بحجم 9 بوصات.
6. اخبزيها لمدة 35-40 دقيقة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
7. استمتعي!

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 472 إجمالي الدهون: 19.5 جرام، الدهون المشبعة: 8.1 جرام ,الكوليسترول: 31 ملجم ,الصوديوم: 247 ملجم كربوهيدرات: 66.1 جرام ,الألياف: 8.3 جرام ,السكر: 28.3 جرام ,البروتين: 12.2 جرام

5-توست الأفوكادو اللذيذ

• وقت التحضير: 6 دقائق
• وقت الطهي: 0 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 6 دقائق
• الحصص: 1

المكونات:

• شريحتان من خبز الحبوب الكاملة
• 1 أفوكادو مهروس
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا مفتتة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

التعليمات:

1. استخدمي محمصة لتحميص الخبز.
2. وزعي الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص
3. رشي جبنة الفيتا والبقدونس.
4. رشي عليه زيت الزيتون
5. استمتعي!

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 422 إجمالي الدهون: 25.7 جرام، الدهون المشبعة: 5.2 جم، كوليسترول: 15 ملجم، صوديوم: 535 ملجم كربوهيدرات: 38 جم الألياف: 11.1 جرام السكر: 2.6 جرام البروتين: 10.2 جرام

6-مافن البيض

• وقت التحضير: 10 دقائق
• وقت الطهي: 15 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 25 دقيقة
• الحصص: 2

المكونات:

• 6 بيضات
• 2 ملاعق كبيرة حليب
• 2 ملاعق كبيرة من البصل المفروم
• 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأحمر المفروم
• 2 ملاعق كبيرة من السبانخ المفروم
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا مفتتة

التعليمات:

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية).
2. في وعاء كبير ، اخفقي البيض والحليب معًا.
3. أضيفي البصل ، الفلفل الحلو ، السبانخ ، وجبنة الفيتا إلى خليط البيض وقلبي حتى يمتزجوا.
4. ادهني صينية مافن بسعة 12 كوب برذاذ الطبخ.
5. انقلي خليط البيض إلى قالب المافن واخبزيه لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج البيض.
6. استمتعي!

المعلومات الغذائية:

السعرات الحرارية: 160 إجمالي الدهون: 10.1 جرام والدهون المشبعة: 4.5 جم ,الكوليسترول: 238 ملجم, الصوديوم: 216 ملجم ,الكربوهيدرات: 4.2 جرام ,الألياف: 0.7 جرام ,السكر: 1.9 جرام ,البروتين: 11.3 جرام

7-طبق إفطار البحر الأبيض المتوسط:

• وقت التحضير: ١٢ دقيقة
• وقت الطهي: 0 دقيقة
• الوقت الإجمالي: 12 دقيقة
• الحصص: 1-2

المكونات:

• 2 ملاعق كبيرة حمص
• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• 1/4 كوب طماطم مقطعة
• 1/4 كوب خيار مكعبات
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا مفتت
• 2 ملاعق كبيرة زيتون مفروم

التعليمات:

1. أضف الحمص إلى وعاء.
2. ضع فوقها الكينوا والطماطم والخيار وجبنة الفيتا والزيتون.
3. استمتع!

المعلومات الغذائية: السعرات الحرارية: 230 ,إجمالي الدهون: 11.3 جرام، الدهون المشبعة: 3.6 جم، الكوليسترول: 17 ملجم ,الصوديوم: 244 ملغ ,الكربوهيدرات: 21.6 جم ,الألياف: 3.2 جرام ,السكر: 2.3 جرام ,البروتين: 8.7 جرام