البروتين وأهميته في إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية

انتهيت للتو من التمرين. تشعر أنك بحالة جيدة، ولديك تضخم واضع في العضلات. فإن المرحلة التالية داخل غرفة خلع الملابس هي تناول مكمل البروتين والسماح لجراماته القيمة بالتدفق عبر جسمك مثل الأفيون الغذائي، من أجل إصلاح التمزقات الدقيقة في العضلات وزيادة المكاسب في الكتلة والقوة العضلية. لكن هل هذا هو افضل شيء , هيا بنا نذهب إلى عالم البروتين لتحديد ما هو خرافة وما هو من اجل التسويق وما رأي البحث العلمي.

ما هو البروتين؟

هو من المغذيات الكبيرة، الموجودة في كل خلية في جسم الإنسان تقريبًا، وهو أيضا المكون الأساسي لجميع عضلات الهيكل العظمي، حيث يوفر الحجم والوظيفة، بالإضافة إلى أنه أساس الوظيفة الهيكلية لجميع أعضاء الجسم الأخرى، وكذلك الشعر، والجلد، والأظافر. كما أنه ضروري لمجموعة متنوعة من الأنشطة البيولوجية، بما في ذلك تخثر الدم، وتكوين الهرمونات، واستجابة الجهاز المناعي.

تتكون جميع البروتينات الغذائية من مواد كيميائية صغيرة تعرف بالأحماض الأمينية. عندما نتناول البروتين، يتم تقسيمه إلى وحدات بناء فردية من الأحماض الأمينية، والتي يتم إعادة تجميعها حسب الحاجة لتنفيذ المهام المختلفة في جميع أنحاء الجسم. لذلك، في حين أن صدر الدجاج ووعاء العدس قد يبدو مختلفًا بالعين المجردة، فإن البروتين الذي يقدمونه يتكون من نفس الوحدات الأساسية.

ببساطة، من الناحية الكيميائية الحيوية الوقت الذي تأكل فيه ويتم امتصاص أحد هذه الأحماض الأمينية، لا يهم ما إذا كان مصدره نبات أو حيوان – فالنتيجة هي نفسها.

لماذا نتحدث عن البروتينات الكاملة والبروتينات الغير كاملة؟

يمكن تقسيم الأحماض الأمينية العشرون المختلفة الموجودة بشكل طبيعي إلى مجموعتين رئيسيتين: أساسية وغير أساسية.

التسعة الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده، لذلك من الضروري أن نحصل عليها من الأطعمة التي نأكلها.

الـ 11 الأخرى، غير الأساسية، يمكن لأجسامنا أن تنتجها. هذه هي النقطة التي تبدأ فيها تكوين البروتينات النباتية والحيوانية في الظهور بشكل مختلف. جميع البروتينات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة (يشمل ذلك الأنسجة العضلية من الحيوانات، وكذلك المنتجات المشتقة منها، مثل البيض ومنتجات الألبان).

من ناحية أخرى، فإن البروتينات النباتية – مثل الفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة – كلها تقريبًا غير مكتملة. فقط عدد قليل من البروتينات النباتية مكتملة مثل: الكينوا ومنتجات الصويا مثل إدامامي والتوفو.

في السابق، كان يُعتقد أنه للحصول على البروتين النباتي الكامل يكون من خلال مزيج الطعام: حيث يحتوي الأرز والفاصوليا معًا على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية، لذا يجب تناولهما معًا، ولكن مثل معظم المفاهيم العلمية في الخمسينيات، فقد تم تحديد هذا على أنه بناء كامل ومتكامل مصمم لبيع المواد الغذائية. رأي البحث العلمي الان، أنت لست بحاجة إلى تناول هذه البروتينات في أزواج حتى تعمل بشكل فعال، وبدلاً من ذلك، ما يهم هو نظامك الغذائي بالكامل على مدار 24 ساعة. إذا حصلت على جميع الأحماض الأمينية الأساسية خلال هذا الوقت، فستكون قد وصلت إلى مستويات كافية من البروتين – بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أو محبًا لشرائح اللحم.

ما مقدار البروتين الذي أحتاجه حقًا؟

تختلف الكمية التي يجب أن تحصل عليها كل يوم بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والصحة ومستوى النشاط، ولكن كقاعدة عامة، فإن الكمية الغذائية الموصي بها هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى بناء كتلة عضلية، أو أن تصبح أقوى أو تحاول الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تمارين التحمل، فهناك رقم واحد فقط يجب تذكره: 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

في عام 2017، نشرت الجمعية البريطانية للطب الرياضي والتمارين الرياضية تحليلاً لـ 49 دراسة دولية حول تأثير البروتين على قوة العضلات وحجمها عندما يقترن بتدريب المقاومة. وخلصت إلى أن مكملات البروتين التي تزيد عن 1.6 جم / كجم / يوميًا لا تساهم بشكل أكبر في المكاسب العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة. (إذا كنت رجلاً بوزن 80 كجم، فأنت بحاجة إلى 128 جم من البروتين لكل اليوم بناءً على هذه النتائج).

ومن المثير للاهتمام، أنه حتى إذا كنت تفضل تمارين التحمل على تدريب القوة والمقاومة، فإن متطلبات البروتين تنخفض قليلاً فقط إلى ما بين 1.2 إلى 1.4 جم / كجم في اليوم. على عكس تدريبات المقاومة حيث تؤدي زيادة تناول البروتين إلى حدوث تضخم عضلي، يوصى في تدريب التحمل لحماية العضلات وإصلاحها .

من الناحية الغذائية، تحتوي حصة 100 جرام من الدجاج على حوالي 20 جرامًا من البروتين. 100 جرام من البيض (أكثر بقليل من بيضتين) يحتوي على 13.6 جرام؛ حصة 100 جم (نصف كوب) من الفاصوليا السوداء تحتوي على 22 جم؛ و100 جرام (نصف كوب) من العدس 9 جرام.

هل يحدث فرق عندما أتناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟

الخبر السار هو ,لا . قد تم كشف عدم صحتة الفكرة القديمة التي تقول إن لديك نافذة لمدة ساعتين فقط بعد التمرين للحصول على البروتين في نظامك ، كما ثبت من خلال تحليل دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية،ان جسمك يبني العضلات من مجموعة من الأحماض الأمينية تستمر 3-5 ساعات بعد تناول البروتين، قد وجد التحليل أنه من الأفضل تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات قبل تمرين تدريب القوة(الأثقال)بساعة أو ساعتين، حيث أن معدل الهضم يسمح بذلك للعمل كوقود قبل التمرين واستشفاء العضلات بعد التمرين.

ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر، فقم بتناوله في أسرع وقت ممكن بعد الاستحمام. المرة الوحيدة التي تنطبق فيها نافذة ما بعد التمرين لمدة ساعتين هي إذا كنت تمارس التمارين في حالة الصيام، وفقًا للدراسة نفسها.

حددت مراجعة أخرى أنه على الرغم من وجود أدلة دامغة تظهر حساسية العضلات لامتصاص البروتين بعد التدريب، فإن الحساسية المتزايدة لامتصاصه قد تكون أكبر في الساعات الخمس الأولى بعد التمرين.

باختصار، يجب توزيع البروتين بشكل مثالي، كل 3-4 ساعات، على مدار اليوم للحفاظ على تجمع الأحماض الأمينية حتى يحقق أقصى استفادة في أي نوع من التمارين. طالما أنك تصل إلى النسبة المثالية منه لكل يوم، فلن يغير مشروب ما بعد التمرين أي شيء.

هل يحدث فرق عندما أتناوله في المساء؟

تجدر الإشارة أيضًا، إلى الدراسات الحديثة التي توصي باستخدام المشروبات الغنية بالبروتين قبل 30 دقيقة من النوم وساعتين بعد الوجبة الأخيرة (العشاء)، مفيد بشكل خاص لتخليق البروتين العضلي، واستشفاء العضلات بشكل عام والتمثيل الغذائي العام في كل من الدراسات القصيرة والطويلة الأجل.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول 30-40 جم من بروتين الكازين قبل النوم بثلاثين دقيقة يزيد من تخليق البروتين العضلي ليلا لدى كل من الشباب وكبار السن. وبالمثل، أدى تناول 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن و30 جرامًا من الكازين و33 جرامًا من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من النوم إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي في الصباح الباكر لدى الرجال اليافعين مقارنةً بالعلاج الوهمي الخالي من السعرات الحرارية.

أظهرت دراسة وبائية أخرى بأثر رجعي باستخدام بيانات NHANES (1999-2002) أن المشاركين الذين تناولوا 20 أو 25 أو 30 جرامًا من البروتين في المساء كان لديهم الكتلة العضلية بالساق أكبر مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا البروتين في فترة ما بعد الظهر. وبالتالي، يبدو أن استهلاك البروتين في المساء قبل النوم قد يكون وقتًا للاستفادة من عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تحسن تكوين الجسم وأدائه.

كيف يمكنني زيادة كتلة العضلات؟

من حيث المبدأ، يعد اكتساب العضلات أمرًا بسيطًا عن طريق رفع الأثقال وشرب المشروبات البروتينية. لكنها في الواقع عملية شاقة. وبصراحة، هناك حد لمقدار كتلة العضلات التي يمكنك اكتسابها بشكل طبيعي. ومن المثير للدهشة أن نمو العضلات سيكون أكبر خلال العام الأول من التدريب المكثف إليك تحليل تقريبي لمعدل نمو العضلات الذي يمكن أن يتوقعه الشخص العادي إذا فعل كل شيء بشكل صحيح:

• المبتدئ: 1 – 1.5٪ من وزن الجسم شهريًا
• مبتدئ متقدم: 0.75- 1.25٪ من وزن الجسم شهريًا
• المتوسط: 0.5 – 0.75٪ من وزن الجسم شهريًا
• متقدم: أقل من 0.5٪ من وزن الجسم شهريًا، ومع ذلك، هناك عدة عوامل تحدد ما إذا كنا نكتسب العضلات بالسرعة التي تسمح بها إمكاناتنا الوراثية:

1. العوامل الوراثة وتناول الدواء
2. السعرات الحرارية
3. حافز التدريب
4. كمية كافية من البروتين
5. ما يكفي من النوم
6. علاج وتقليل الإجهاد
7. نسبة الدهون في الجسم
8. وكذلك (تناول المغذيات الكبيرة من الدهون والكربوهيدرات، والمغذيات الدقيقة، وتوقيت الوجبة والتكرار، والمكملات الغذائية)

هل يساعد استهلاك البروتين في إنقاص الوزن؟

باختصار، نعم – ويعتقد الخبراء أن ذلك يرجع إلى سببين. تظهر العديد من الدراسات أن زيادة تناول البروتين اليومي من خلال مزيج من الأطعمة والمكملات إلى مستويات أعلى من المتطلبات الغذائية الموصي بها (RDA)، مع تقليل استهلاك السعرات الحرارية (بنسبة 30-40٪) قد ثبت أنه يزيد من فقدان الأنسجة الدهنية مع الحفاظ أيضًا على الكتلة العضلية.

وجدت دراسة أخرى من المجلة الطبية Obesity أن تأثيرات تناول البروتين التقليدي (< 15%) مقابل (> 35%) كانت مثيرة للإعجاب – تم تقليل إجمالي الدهون في الجسم ودهون البطن ووزن الجسم.

وفقًا لهذه النظرية، فإن الكثير منا يفرط في تناول الطعام لأن أجسامنا حريصة على البروتين المغذي في بيئة غذائية مليئة بالقمح والسكر. بعبارة أخرى، قد تكون السمنة مجرد جوع للبروتين.

هل يجب أن أختار البروتين النباتي أم الحيواني؟

الحقيقة هي أنه في نهاية اليوم، يمكنك الحصول على البروتين من النباتات أو الحيوانات أو كليهما بغض النظر عن النظام الغذائي سيء أم جيد.

قامت دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بتحليل البيانات حول الأنماط الغذائية وتكوين الجسم لـ 2986 رجلاً وامرأة (تتراوح أعمارهم بين 19 و 72 عامًا) على مدار ثلاث سنوات. وضع الباحثون الأشخاص في ست مجموعات بناءً على ما إذا كانوا قد حصلوا على معظم البروتين من أحد المصادر الحيوانية المختلفة (الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء وما إلى ذلك) أو النباتات (البقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والحبوب).

ووجدوا أن مصدر البروتين لم يحدث فرقًا في كتلة العضلات الهزيلة أو قوة عضلات الفخذ خلال الفترة الزمنية.

قارنت دراسة أخرى تأثير تناول جرعة عالية (48 جم / يوم) من مصل اللبن أو بروتين الأرز في الأشخاص ذوي الخبرة المدربين على المقاومة خلال برنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع. وخلص الباحثون إلى أن المكاسب في القوة وسمك العضلات وتكوين الجسم كانت متشابهة بين مجموعتي البروتين.

البروتين الحيواني

من المهم ملاحظة أنه قد يكون له ميزة طفيفة عندما يتعلق الأمر بإصلاح العضلات بسبب معدلات الامتصاص. في البروتينات النباتية، يتم هضم وامتصاص نسبة أقل من الأحماض الأمينية واستخدامها في إعادة البناء.

ومع ذلك، فإن البروتينات النباتية لها مزاياها الفريدة. تحتوي على كميات عالية من الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تشير الدراسات إلى أنها قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي اللحوم أيضًا على مكونات إضافية ضارة بصحتنا، مثل بقايا المضادات الحيوية، والهرمونات، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والسموم الداخلية، والملوثات مثل النحاس والزرنيخ – لهذا السبب ، يجب أن تكون جميع مصادر البروتين الحيواني متغذى على العشب ، عضوي ، البرية و / أو عالية الجودة ، والتي يمكن أن تكون باهظة الثمن.

البروتين النباتي و الدهون

تحتوي جميع البروتينات النباتية على بعض الكربوهيدرات، في حين أن البروتينات الحيوانية خالية تقريبًا من الكربوهيدرات. بالنسبة لمستوي الدهون،تظل البروتينات النباتية منتصرة بسبب انخفاض مستويات الدهون المشبعة.

تذكر أن الدهون المشبعة أظهرت في التجارب السريرية أنها تتلف خلايا الدم والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تيبسها والتهابها وشللها، مما يضعف تدفق الدم. في الواقع، بعد تناول وجبة واحدة من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، يمكن أن ينخفض تدفق الدم الطبيعي بشكل ملحوظ بنسبة تصل إلى 50٪، وتستمر هذه النتيجة لمدة تصل إلى 5-6 ساعات بعد الاستهلاك نظرًا لأن تدفق الدم ضروري لإصلاح العضلات والاستشفاء العضلي، فقد تكون هذه مشكلة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي غني بالبروتين الحيواني.

هل يجب أن أشتري مسحوق بروتين؟

يعتمد ما إذا كنت بحاجة إلى المسحوق أم لا على ما يتكون منه نظامك الغذائي. بالنسبة للشخص العادي الذي يتمتع بشخصية رياضية ويتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا، فمن المحتمل أنه يصل إلى كمية كافية من البروتين.

الأشخاص الذين من المرجح أن يصارعوا للحصول على ما يكفي من البروتين هم الرياضيون المنافسون، وكبار السن، والأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو المرض، والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.

ومع ذلك، إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي، فيمكن أن يكون مسحوق البروتين النظيف (خالي من المواد المُضافة والسكريات) مفيدًا.

وتذكر أن هناك خيارات أخرى سريعة وسهلة للبروتين (لم يعد الأمر يتعلق بمصل اللبن وبروتين البازلاء) – تعتبر السبيرولينا والطحالب الدقيقة الأخرى مثل الكلوريلا وسيلة فعالة لاستهلاك البروتين. تحتوي سبيرولينا على نسبة 70٪ من البروتين و تحتوي أيضا علي المعادن و كذلك B12 والحديد وفيتامين A ، ومتوفرة في شكل مسحوق وأقراص.

ببساطة، البروتين مفيد. يجب ان تحصل على ما يكفي منه. إذا كنت قلقًا لأنك لا تفعل ذلك، فهناك العديد من خيارات المكملات المتاحة – بعضها صحي والبعض الآخر ليس كذلك. في كلتا الحالتين، وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. وإذا حصلت على أكثر مما تحتاج، فسوف يتحول الي دهون ولن تستفيد منه شيء .