الكارب سيكل للتخلص من دهون الجسم

الكارب سيكل

الكارب سيكل نظام غذائي يمكن استخدامه للتخلص من دهون الجسم، والتغلب على مقاومة فقدان الوزن، وايضا تهيئة الجسم لأداء أفضل بكثير أثناء التمرين.

لسنوات، قيل لنا إن الكربوهيدرات مفيدة لنا، لكن في الآونة الأخيرة أصبحت ضارة. دفع الخوف من الكربوهيدرات الناس إلى نظام باليو، ثم كيتو، ومؤخراً، نظام كارنيفور (نظام غذائي يستبعد الأطعمة النباتية)، حيث حاولوا تقييد تناولهم للكربوهيدرات أكثر فأكثر على أمل العيش بصحة أفضل والحفاظ على الوزن.

لسوء الحظ، يبدو أن هناك بعض الالتباس حول الكربوهيدرات – ماهيتها، وما هي خيارات الكربوهيدرات الأفضل، ومقدار تناولها ومتى تتناولها. في هذا القسم، سنقوم بتوضيح الالتباس حول الكربوهيدرات ونقدم لك دليلًا تمهيديًا عن الكارب سايكل لمساعدتك على تحقيق نتائج أفضل أثناء التمرين.

ما هي الكربوهيدرات وكيف تؤثر على الجسم؟

Carbs (اختصارًا للكربوهيدرات) هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسمك كوقود وللعمليات مثل إصلاح الأنسجة والنمو.
توجد الكربوهيدرات في جميع الأطعمة النباتية تقريبًا مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب والعسل وكذلك في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. يتم إخفاء الكربوهيدرات أيضًا في معظم الصلصات وتوابل السلطة والحساء وأصناف الحلوى.
بعد تناول طعام غني بالكربوهيدرات، يرتفع سكر الدم. مما يعطي اشارة إلى البنكرياس بإفراز الأنسولين، والذي ينقل السكر في الدم (والذي يُسمى غالبًا الجلوكوز) من مجرى الدم إلى خلاياك حيث سيتم حرقه للحصول على الطاقة, وإذا لم يكن كل الجلوكوز مطلوبًا للطاقة، فسيتم تخزينه.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة، يمكن أن يعزز زيادة الوزن ويؤدي إلى حالة تسمى مقاومة الأنسولين (IR).
مع المقاومة، لا يقوم الأنسولين بعمله بشكل جيد في نقل السكر إلى الخلايا، وبدلاً من ذلك ينقله إلى الخلايا الدهنية لتخزين. تؤدي الزيادة في حجم وعدد الخلايا الدهنية إلى زيادة الدهون في الجسم، مما يعزز مقاومة الأنسولين. إنها حلقة غير صحية، لكن يمكن كسرها.

كسر الحلقة عن طريق نظام الكارب سيكل الغذائي.

غالبًا ما يستخدم الكارب سيكل للتخلص من دهون الجسم، والتغلب على ثبات الوزن plateau أو تدريب الجسم على أداء أفضل في نوع معين من التمارين.

كما يوحي الاسم، في الكارب سيكل، يمكنك تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات أيامًا بالتناوب مع أيام من استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات:

يحترق جسمك من خلال الجليكوجين (أحد أشكال الكربوهيدرات المخزنة) ويضطر إلى الاستفادة من دهون الجسم كمصدر للوقود. يمكن أن يستغرق الأمر ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام من تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات حتى يتحول جسمك إلى نظام يعتمد على الدهون في الغالب.
أثناء تناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، تتحسين حساسية جسمك تجاه الأنسولين، الأمر الذي يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وقد يدعم انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
عيوب الأيام الأولى لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات هي أنك قد تشعر بأعراض مثل التعب والأوجاع (يشار إليها أحيانًا باسم “إنفلونزا الكربوهيدرات”) والتهيج والصداع والغثيان والدوار.

كل ذلك بسبب فقدان الكثير من السوائل والإلكتروليتات التي يتخلص منها جسمك بسرعة عندما تنخفض مستويات الجليكوجين. حاول زيادة استهلاك الصوديوم والمغنيسيوم بشكل كبير في الأيام منخفضة الكربوهيدرات كحل بسيط قد يساعدك.

في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات:

يمكنك تجديد مخازن الجليكوجين، مما قد يحسن الأداء، ويقلل انهيار العضلات، ويحسن عمل العديد من الهرمونات، ويمنعك من الملل من طعامك.

هل يمكنك إنقاص الوزن أثناء نظام الكارب سيكل الغذائي؟

في أي وقت تفقد فيه الوزن، يأتي من مزيج من الدهون والعضلات والجليكوجين والماء.

في الأيام الأولية منخفضة الكربوهيدرات، يكون فقدان الوزن أساسًا من الماء. ومن المتوقع بمرور الوقت، ستزداد نسبة فقدان الوزن من الدهون وسيقل فقدان العضلات طالما أنك تمارس نوعًا من التمارين المنشطة للعضلات بشكل منتظم.

يمكن أن يأتي هذا من خلال رفع الأثقال أو تدريب المقاومة أو حتى التدريب بوزن الجسم فقط. طالما أن هناك منبهًا للعضلات ووقودًا كافيًا، خاصةً من البروتين، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على كتلتك العضلية وحرق المزيد من الدهون في الجسم. بالطبع، لا يزال عليك أن تعاني من نقص خفيف في السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

كم عدد الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل الغذائي؟

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لنظام الكارب سيكل، ويجب أن تأخذ في الاعتبار أهدافك، والعمر، والجنس، والطول، والوزن، ونسبة الدهون في الجسم، وبرنامج التمرين.

ما وجدنا أنه يعمل بشكل أفضل هو:

خفض إجمالي نسبة الكربوهيدرات إلى ما يقرب من 50 جرامًا في الأيام منخفضة الكربوهيدرات
وزيادتها إلى حوالي 150 جرامًا في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
يبقى البروتين ثابتًا نسبيًا في جميع الأيام، مما يساعد على الشعور بالشبع وكذلك الحفاظ على العضلات.

تعمل كلا من الكربوهيدرات والدهون عكس بعضها البعض – عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة في الكارب سيكل، تكون الدهون مرتفعة، وكذلك العكس. الفرق بين يوم منخفض الكربوهيدرات ويوم عالي الكربوهيدرات هو حوالي 100 جرام من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تختارها في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل الغذائي؟

نوصي بالالتزام بالخيارات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البطاطا الحلوة والموز والكينوا والشوفان والفول والعدس. تحتوي هذه الأطعمة على الألياف، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعًا أبطأ في نسبة السكر في الدم وتعزز الشبع، بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل الالتهاب.

خطة الكارب سيكل لدينا نسبتها 3: 1 – ثلاثة أيام من الأكل منخفض الكربوهيدرات متبوعة بيوم واحد من الوجبات عالية الكربوهيدرات. كرر هذا عدة مرات كما تريد لتحقيق أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية والوزن والصحة. لكي تنجح، تحتاج إلى منح هذا البرنامج بعض الوقت. ننصح بتقييم تقدمك كل شهر.

من لا يجب ان يقوموا باتباع نظام الكارب سيكل الغذائي؟

يمكن أن تكون الأيام الطويلة منخفضة الكربوهيدرات صعبة على الغدة الدرقية والغدة الكظرية، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض هاشيموتو أو كنت تحت مستوى عال من التوتر.
إذا كنتي حاملاً أو مرضعة أو تعاني من نقص الوزن أو لديك اضطراب في الأكل (أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل)، فلا يجب أن تجرب نظام الكارب سيكل.
إذا كنت تتناول أي أدوية، مثل الأنسولين، حيث قد تتأثر الجرعات بوزن الجسم أو تناول الكربوهيدرات / الدهون، فتحدث مع طبيبك قبل البدء باتباع نظام الكارب سيكل.

قم بمواءمة تمارينك مع الكربوهيدرات

اعتمادًا على جدول التدريب الخاص بك ، قد يتغير مستوي الكربوهيدرات في نظام الكارب سيكل الغذائية الخاص بك. إليك كيفية مواءمة يوم وجبتك عالية الكربوهيدرات مع تمارينك:

الخيار 1:

في الأيام التي تمارس فيها تمارين بدنية مكثفة، خاصة إذا كنت تمارس التمارين في وقت لاحق من اليوم، خطط لتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في ذلك اليوم لتحسين الطاقة وتقليل الإرهاق.

الخيار 2:

إذا كنت تمارس تمارين بدنية مكثفة في الصباح الباكر ، فخطط ليومك الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في اليوم السابق.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، اختر التمارين التي تتطلب طاقة أقل، مثل المشي واليوجا والتمدد والرقص والمشي لمسافات طويلة.

حساب وحدات الماكرو الخاصة بك في نظام الكارب سيكل:

اليوم منخفض الكربوهيدرات

الكربوهيدرات : 0.3 إلى 0.5 × وزن الجسم (رطل)

البروتين : 0.8 إلى 1.0 × وزن الجسم (رطل)

الدهون : 0.4 إلى 0.5 × وزن الجسم (رطل)

اليوم عالي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات : 1.0 إلى 1.1 × وزن الجسم (رطل)

البروتين : 0.7 إلى 0.9 × وزن الجسم (رطل)

الدهو :0.2 إلى 0.3 × وزن الجسم (رطل)

خطة الوجبة في النظام الغذائي

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الأول :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار

ماتشا لاتيه

سخني كوبًا من حليب اللوز.أضيفي ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا، ونصف ملعقة كبيرة زيت جوز الهند و2 مكيال من الكولاجين إلى كوب كبير. يُضاف الحليب الساخن ويُخفق بمضرب كهربائي يدوي (أو في الخلاط) حتى يصبح ناعمًا. قمي بتحليتها ببضع قطرات من فاكهة الراهب السائلة ، إذا كنتي تفضلي ذلك.

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء:

فاهيتا الدجاج الحارة

في وعاء كبير،يتم عمل التتبيلة عن طريق مزج عصير 1 ليمونة، نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون، ½ فلفل تشيلي أحمر تايلاندي، منزوع البذور ومفروم، ¼ ملعقة صغيرة من كل من البابريكا المدخنة والكمون والكزبرة مع رشة ملح وفلفل أسود. ثم يُضاف 12 أونصة من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد، مقطعة إلى شرائح، ½ بصل أصفر (اختياري)، مفروم، و1 فلفل أحمر، مقطّع إلى شرائح. توضع في درجة حرارة الغرفة لمدة 20 دقيقة.

في مقلاة كبيرة غير لاصقة (أو في مقلاة شواء)، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.أضيفي الدجاج والخضروات فقط وتخلصي من المتبقي من التتبيلة. يُطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك المستمر. اعصري ليمونة واحدة فوق الدجاج والخضروات؛ يُطهى لمدة 5 دقائق أخرى حتى ينضج الدجاج وينضج الخضار.

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،192، الدهون: 68 جم، السبت. دهون: 23 جرام، كربوهيدرات: 49 جرام، ألياف: 18 جرام، سكريات: 12 جرام، بروتين: 105 جرام، صوديوم: 397 ملليجرام، كوليسترول: 1876 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الثاني :

الفطور:

عجة دنفر

في مقلاة متوسطة غير لاصقة، سخني نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون. يُضاف نصف كل من فليفلة خضراء وحمراء، مفرومة، بصلة خضراء مفرومة، وشريحتان من لحم العجل المفروم ويُقلى لمدة 3 دقائق. في وعاء، اخفقي بيضتين وبياض بيضتين. يُسكب البيض المخفوق فوق الخضار ويُطهى حتى يتماسك القاع. يرش فوق البيض 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبروش ورشة فلفل أسود. اقلبه واطهيه لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

الغداء: صحن شاورما الدجاج

العشاء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1189، الدهون: 74 جم، السبت. دهون: 20 جرام، كربوهيدرات: 43 جرام، ألياف: 15 جرام، سكريات: 18 جرام، بروتين: 98 جرام، صوديوم: 1668 ملليجرام، كوليسترول: 708 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الثالث :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار

الغداء: صحن شاورما الدجاج

العشاء: فاهيتا الدجاج الحارة

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،333، الدهون: 75 جم، الدهون المشبعة: 21 جرام، كربوهيدرات: 56 جرام، ألياف: 22 جرام، سكريات: 16 جرام، بروتين: 118 جرام، صوديوم: 2035 ملليجرام، كوليسترول: 467 ملليجرام.

كربوهيدرات عالية في اليوم الرابع :

الفطور:عصير استوائي: اخلطي كوبًا واحدًا من كل من ماء جوز الهند والسبانخ، ½ برتقال مقشر، كوب من كل من المانجو والأناناس المجمدين، ملعقة كبيرة من بذور الشيا و2 ملعقة من الكولاجين حتى تصبح ناعمة.

الغداء: فطائر أوكونوميياكي

العشاء:كباب الدجاج مع الأرز المقلي بالروبيان

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1440، الدهون: 51 جرام، الدهون المشبعة: 14 جرام، كربوهيدرات: 136 جرام، ألياف: 28 جرام، سكريات: 45 جرام، بروتين: 112 جرام، صوديوم: 2237 ملليجرام، كوليسترول: 798 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم الخامس :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار + ماتشا لاتيه

الغداء:

شريحة لحم مع صلصة تشيميشوري وجزر محمص

لعمل شيميشوري: اخلطي فصين من الثوم في الخلاط. أضفي 1 كوب كزبرة، 1 بصل أخضر، ½حبة فلفل تشيلي أحمر تايلندي، منزوع البذور، 1حبة ليمونه معصورة، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة ماء، ¼ ملعقة صغيرة ملح بحر، و⅛ ملعقة صغيرة فلفل أسود؛ اخفقي حتى التجانس.

شرائح اللحم والجزر المشوية: نقطع 8 حبات جزر بالطول . قومي بتسخين الشواية أو مقلاة الشواء على درجة حرارة متوسطة إلى عالية. قومي بتتبيل الجزر وشرائح اللحم بملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق البصل والكمون المطحون و⅛ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة ورشة صغيرة من الملح والفلفل. قمي بطهي شرائح اللحم لمدة 3 إلى 4 دقائق، ثم اقلبيها واطبخيها من 3 إلى 4 دقائق إضافية على الجانب الآخر، أو حتى تصل إلى المستوى المطلوب من النضج، دعيها من 10 إلى 15 دقيقة. قومي بوضع الجزر على الشواية واطهيه لمدة 15 دقيقة تقريبًا، مع تدويره من حين لآخر للحصول على تحميص خفيف من كل جانب. قومي بوضع شريحة لحم عكس اتجاه حبات الجزر. تقدم مع طبق جانبي من الشيميشوري.

العشاء: صحن شاورما الدجاج

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،373، الدهون: 74 جم، الدهون المشبعة: 17 جرام ، كربوهيدرات: 73 جرام ، ألياف: 27 جرام ، سكريات: 24 جرام ، بروتين: 116 جرام ، صوديوم: 2066 ملليجرام ، كوليسترول: 415 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم السادس :

الفطور: عجة دنفر:

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء: صحن شاورما الدجاج

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1189، الدهون: 74 جم، الدهون المشبعة: 20 جرام ، كربوهيدرات: 43 جرام ، ألياف: 15 جرام ، سكريات: 19 جرام ، بروتين: 98 جرام ، صوديوم: 1668 ملليجرام ، كوليسترول: 708 ملليجرام.

كربوهيدرات منخفضة في اليوم السابع :

الفطور: حصة واحدة من سمبوسة الإفطار + ماتشا لاتيه

الغداء: كعك السمك بالقرنبيط مع صلصة جوز الهند

العشاء: شريحة لحم مع صلصة تشيميشوري وجزر محمص

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1،232، الدهون: 67 جم ، الدهون المشبعة: 19 جرام ، كربوهيدرات: 66 جرام ، ألياف: 23 جرام ، سكريات: 20 جرام ، بروتين: 103 جرام ، صوديوم: 1907 ملليجرام ، كوليسترول: 345 ملليجرام.

كربوهيدرات عالية في اليوم الثامن :

الفطور: عصير استوائي: اخلطي كوبًا واحدًا من كل من ماء جوز الهند والسبانخ، ½ برتقال مقشر، كوب من كل من المانجو والأناناس المجمدين، ملعقة كبيرة من بذور الشيا و2 ملعقة من الكولاجين حتى تصبح ناعمة.

الغداء: فطائر أوكونوميياكي

العشاء: كباب الدجاج مع الأرز المقلي بالروبيان

العناصر الغذائية: السعرات الحرارية: 1440، الدهون: 52 جرام، الدهون المشبعة: 14 جرام، كربوهيدرات: 136 جرام، ألياف: 28 جرام، سكريات: 45 جرام، بروتين: 112 جرام، صوديوم: 2237 ملليجرام، كوليسترول: 798 ملليجرام.

* تعتمد خطة الوجبة على فرد يزن 140 رطلاً. تذكر أن أهداف الماكرو تقريبية وقد تختلف قليلاً ، خاصة عند إضافة الوجبات الخفيفة. قد تختلف أرقامك بناءً على حسابات الماكرو الخاصة بك.

الوجبات الخفيفة في نظام الكارب سيكل الغذائي

الوجبات الخفيفة اختيارية تمامًا في خطة الوجبة هذه. إذا شعرت بالجوع الجسدي بين الوجبات، فهذه طريقة جسمك لإخبارك أنك على الأرجح بحاجة لتناول المزيد من الطعام. يمكنك إما زيادة مدخولك في وجبة أو تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. فيما يلي بعض الخيارات المفضلة لدينا للأيام منخفضة وعالية الكربوهيدرات.

أفضل خيارات الوجبات الخفيفة ليوم منخفض الكربوهيدرات:

2 بيضة مسلوقة + أفوكادو مع رش بذور القنب
¼ كوب مكسرات مكاديميا
2 عود كرفس + 2 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات
2 أوقية سمك سلمون مدخن + ½ حبة خيار مقطع إلى شرائح + سمسم (اختياري)
الحليب الذهبي: يُسخن نصف كوب من حليب جوز الهند. اخفقي نصف ملعقة صغيرة كركم و⅛ ملعقة صغيرة قرفة ومسحوق بروتين (20 جم بروتين؛ ابحثي عن الكولاجين ومصل اللبن والبيض). تُحلى بفاكهة الراهب السائلة، إذا رغبت في ذلك.

أفضل خيارات الوجبات الخفيفة ليوم عالي الكربوهيدرات:

نصف كوب فاصوليا سوداء + ⅓ كوب أرز بني مع ¼ ملعقة صغيرة كمون + 1 ملعقة كبيرة صلصة
1 تفاح + 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
2 بيضة مسلوقة + ¼1كوب فراولة
1 موزة + 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
مخفوق البروتين: ملعقتان من ببتيدات الكولاجين + 1 موز صغير + 8 أوقية من حليب اللوز غير المحلى

هل تحتاج إلى طريقة سهلة لمعرفة أيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة؟

خذ وصفة منخفضة الكربوهيدرات وأضف الكربوهيدرات. يحتوي كل خيار من خيارات الأطعمة الكاملة هذه على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات، لذا يمكنهم تناول وصفة منخفضة الكربوهيدرات وتحويلها إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات.