البريبيوتيك:ما هو,الفوائد ,الآثار الجانبية,الغذاء والأنواع

البريبيوتيك هو نوع من الألياف التي لا يستطيع جسم الإنسان هضمها, حيث تعمل كغذاء للبروبيوتيك (تدعم نموه ) وتغير توزيع ميكروبيوم الأمعاء( بكتيريا القولون ).

البريبيوتيك هو مركب غير قابل للهضم يؤثر بشكل مفيد على المضيف عن طريق تحفيز نمو أو نشاط عدد محدود من بكتيريا القولون أو كليهما , وبالتالي تحسين صحة المضيف.

خصائص البريبيوتيك

• لا يمكن تحللها بالماء أو امتصاصها في الجزء العلوي من الجهاز الهضمي.
• يجب تخمرها في القناة الهضمية بواسطة ميكروبيوتا الأمعاء.
• يجب أن يكون انتقائيًا لنوع واحد أو عدد محدود من البكتيريا.
• يجب أن تكون قادرة على تغيير البكتيريا القولونية لتصبح أكثر صحة أو تحفز بشكل انتقائي نمو و نشاط البكتيريا المعوية المرتبطة بالصحة أو كليهما .

تصنيف البريبيوتيك

يتم تصنيفها الي سكريات بسيطة أو طبيعية أو اصطناعية تختلف باختلاف درجة البلمرة(تحول مركب لآخر), لذلك تختلف علي حسب نوع الألياف التي يمكن أن تستهلكها بكتريا الامعاء التي تقوم بتخميرها.

أنواع هذه الألياف القابلة للذوبان هي:

السكريات المتعددة (> 10 وحدات سكر) Polysaccharides

مثل : الإينولين(Inulin).

السكّريات قليلة التعدّد (3-10 وحدات سكر) Oligosaccharides

مثل :

1. الفركتو اوليجوسكاريد Fructo-oligosaccharides(FOS).
2. الجالاكتو اوليجو سكاريد Galacto-oligosaccharides(GOS). 

فوائد البريبيوتيك

1- تحافظ على صحة الأمعاء

• بالشراكة مع البروبيوتيك ، تحافظ البريبيوتيك على صحةالجهاز الهضمي عن طريق زيادة وجود البكتيريا الجيدة وتنوعها.
• البكتيريا النافعة قادرة على استخدام ألياف البريبيوتيك للبقاء على قيد الحياة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلةالتي تعمل علي تحسين بطانة الأمعاء.
• تساعد البريبيوتيك أيضًا علي تحسين عملية الهضم بشكل عام لأنها تعمل في الأمعاء ، ولها تأثير قوي على التخلص من البكتيريا السيئة في الجسم التي يمكن أن تسبب المرض.
• تستخدم البريبيوتيك لتقليل مخاطر متلازمة ارتشاح الأمعاء (بالإنجليزية: Leaky gut syndrome) وعلاج متلازمة القولون العصبي (Irritable Bowel Syndrome)وعدوى الخميرة المِهبلية.

2- تساعد البريبيوتيك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و تقليل الحساسية والالتهابات في الجسم مع تعزيز المناعة .

3- تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ، مما يمنح الجسم الطاقة للحفاظ على عمل المناعة بسلاسة.

4- تحمي العظام

تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل في الجسم ، بما في ذلك المعادن اللازمة لصحة العظام مثل الماغنيسيوم والكالسيوم. مما يؤدي الي تحسين كثافة المعادن في العظام.

5- تعالج الإجهاد

تؤثر على قدرة الجسم على تكوين هرمونات التوتر وإفرازها.يمكن أن يؤدي استهلاك البريبيوتيك إلى إحداث تغييرات إيجابية في الكورتيزول في حالة الإجهاد.

6- تساعدك في الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي علي الياف على زيادة الشعور بالشبع وانخفاض الشهية. مما يعمل علي خفض وزن الجسم.

7- تساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات الصحية

وجدت الدراسات روابط بين صحة القناة الهضمية وتنظيم الحالة المزاجية. تساعد البريبيوتيك الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في بناء المواد الكيميائية للهرمونات.

7- تقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

ثبت أن الاستهلاك الصحي للبريبيوتيك يقلل من عدد الشوارد الحرة والخلايا السرطانية في الجسم.على وجه التحديد ، يرتبط سرطان القولون بزيادة السموم في الجسم التي لا تتم إزالتها بالسرعة الكافية.

أظهرت العديد من الدراسات انخفاضًا في الأورام والخلايا السرطانية لدى أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مليئًا بالبريبيوتيك.

أمثلة علي البريبيوتيك

•  الثوم ، البصل

  

• جذر الهندباء/السريس

  

• الهليون(Asparagus)و الكراث.

  

• القمح

  

• الجاودار والشعير

  

• حليب الأم

  

• خل التفاح الخام(Raw apple cider vinegar)

  

• الموز , التفاح والتوت .

  

• الشوفان

  

أعلى 10 أغذية تحتوي على مواد غذائية من البريبيوتيك

1. جذور السريس الخام 64.6٪

   

2. خرشوف القدس الخام 31.5٪

   

3. نبات الهندباء الخام 24.3٪

   

4. الثوم الخام 17.5٪
5. خام الكراث 11.7٪
6. بصل خام 8.6٪
7. بصل مطبوخ 5٪
8. الهليون الخام 5٪
9. نخالة القمح الخام 5٪
10. موز خام 1٪

اعراض البريبيوتيك الجانبية

 الاستهلاك المفرط للبريبيوتيك ,خاصةً تلك الموجودة في فئة السكريات قليلة السكاريد(oligosaccharides )قد تسبب اضطرابات وانتفاخًا في البطن ، فضلًا عن مستويات كبيرة من إمتلاء البطن بالغازات .

يوصي مركز معلومات التغذية بجامعة ستيلينبوش بجنوب إفريقيا بأن يكون الاستهلاك اليومي من البريبيوتيك أقل من 20 جرامًا.