الألياف الغذائية تتوافر بشكل طبيعي في الطعام , و هي مجموعة من الكربوهيدرات المعقدة الغير قابلة للهضم , لاتتوافر إنزيمات في الجهاز الهضمي حتي تقوم بهضمها مثل باقي العناصر الاخري، لذلك تعبر الجهاز الهضمي كما هي دون تغيير .
مصادر الألياف الغذائية .
1- ألياف قابلة للذوبان
- الفواكه (الخوخ ، التوت ، الموز ، التفاح ، الكمثرى).
- الدرنات الجذرية (البطاطا الحلوة والبصل).
الألياف القابلة للذوبان بعض الخضروات (البروكلي والجزر و الملفوف و البروكسل).
البقوليات (الفول و البازلاء وفول الصويا)بذور الكتان والسيلليوم .
2-ألياف غير قابلة للذوبان
- أطعمة الحبوب الكاملة
- نخالة القمح والذرة
- البقوليات مثل الفول والبازلاء
- المكسرات والبذور
- الخضروات الورقية الخضراء (الجرجير والبقدونس والكسبره والشبت و ورق العنب والسبانخ )
- الموز والبصل والثوم .
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
من يتناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يصبح أقل عرضة للاصابة ب :
داء السكري
مرض الشريان التاجي
السكتة الدماغية
ارتفاع ضغط الدم
البدانة
بعض أمراض الجهاز الهضمي
ضغط الدم
ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
دور الألياف الغذائية القابلة للذوبان:
مما يؤدي الي :
- الألياف الذائبة القابلة للذوبان تحبس العناصر الغذائية ,داخل الهلام ، و تقلل احتمالية وصول العناصر الغذائية إلى جدار الأمعاء.
- مما يؤدي الي امتصاص السكر بشكل أبطأ و عدم ارتفاع سكر الدم , نظرا لدخوله الجسم بمعدل منتظم , مما يساعد في تنظيم سكر الدم لدى مرضى السكري.
- خفض نسبة امتصاص الدهون والكوليسترول التي يتم تناولها ,عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية و تكوين شبكه ,مما يؤدي إلى زيادة إفرازها خارج الجسم وامتصاص كمية صغيرة فقط .
- ترتبط الألياف القابلة للذوبان مع منتجات النفايات الأيضية ، والهرمونات ، والمواد الكيميائية الخارجية وتكون شبكة حيث يتم حبسها و التخلص منها .
- عند نقص الألياف القابلة للذوبان ، يتم امتصاص الفضلات في الأمعاء وإعادة تدويرها عبر الجسم ، مما قد يسبب مشاكل. عند تناول الألياف القابلة للذوبان ، هذه الجسيمات “لا تستطيع الهروب من الشبكة “لا يمكن إعادة امتصاصها”.
- تأخر وقت إفراغ المعدة , مما يساعد علي الشعور بالشبع مدة أطول , وبالتالي علي تقليل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية , وبذلك يتم التخلص من الوزن الزائد .
- تتخمر بسهولة في القولون مما يؤدي الي تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (البريبايوتيك)التي تغذي البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي لإنتاج مركبات تعزز الصحة.
- معظم الألياف القابلة للذوبان تتخمر ، ولكن هناك بعض الألياف الغير قابلة للذوبان تتخمر ايضا وتكون الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
- يتصاعد الغاز نتيجة عملية التخمر , لذلك وارد جدا حدوث انتفاخات وتقلصات ومغص عند تناول هذه الالياف وتحديد من لم يعتاد تناول الالياف .
دور الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان:
تساعد الألياف غير قابلة للذوبان على حبس الماء في الجهاز الهضمي ، مما يجعل البراز يلين ويثقل وزنه. هذا الحجم الإضافي يجعل حركات الأمعاء أسهل بكثير( تسريع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي).لذلك يساعد في تخفيف أو منع الإمساك والبواسير, تقترح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ,زيادة تناول الألياف لتجنب أعراض الإمساك.
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق إزالة النفايات السامة من القولون في وقت أقل.
يوفر هذا الشعور بالشبع أو الامتلاء ,مما يساعد على منع الإفراط في الأكل ومنع زيادة الوزن.
يمكن لبعض الألياف الغير قابلة للذوبان أن تزيد من أعداد البكتيريا النافعة وإنتاج الأحماض الدهنية الأساسية قصيرة السلسلة.
الآثارالجانبية الناتجة عن تناول نسبة كبيرة من الألياف الغذائية
- غازات معوية وانتفاخات وتقلصات في البطن.
- يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة (التي تزيد عن 60 جرامًا في اليوم) إلى حبس المعادن المهمة خاصة الكالسيوم والزنك والحديد (Ca, Zn, Fe ) مما يقلل من امتصاصها ، ومع ذلك ، لا يسبب هذا عادة الكثير من القلق لأن الأطعمة الغنية بالألياف عادة ما تكون غنية بالمعادن.
الاستهلاك اليومي الموصي بتناوله من الألياف الغذائية
يمكن الحصول على كمية عالية من الألياف الغذائية بشكل أساسي عن طريق زيادة استهلاك البقوليات والفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة
- يجب أن تستهلك النساء البالغات أكثر من 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- يجب أن يستهلك الرجال البالغون أكثر من 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- بالنسبة للأطفال الاستهلاك يجب أن يتساوى مع العمر بالسنوات بالإضافة إلى 5 جرام / يوم – أكاديمية المغذيات وعلم التغذية.
-
-
-
-
-
-
